Người lớn tuổi có nên bổ sung thêm Magnesium hay không?

[trungthuc]

Một bạn già ở Huế nhắn tin hỏi tôi, người quen bên Mỹ mới gởi cho lọ Magnesium Oxide, nói uống thứ này để khỏi bị táo bón, tôi có uống được hay không? Tôi trả lời ngắn gọn: "Được, khoảng 250 mg thì ok". Hôm nay, tôi sẽ viết đầy đủ hơn, vì Magnesium (Mg) không chỉ có liên quan đến táo bón mà còn dính đến nhiều vấn đề về sức khỏe khác nữa. (Vũ thế Thành)

(Minh họa)

Magnesium có liên quan đến hoạt động của hơn 300 loại enzyme trong cơ thể với vai trò kích thích enzyme. Hai trong số những enzyme nói trên nhờ chất Magnesium nên có thể chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động. Đụng đến vitamin D thì nhiều chuyện lắm. Tôi sẽ chia sẻ với các bạn sau về vitamin rất lợi hại này.

Vì vậy, nếu cơ thể bị thiếu hụt Mg, có thể hiểu sẽ gây ra ảnh hưởng đến nhiều chứng bệnh như co cơ (chuột rút), loãng xương, huyết áp, thần kinh…

Magnesium có trong nhiều loại thực phẩm, kể cả nước uống. Vì thế, người bình thường ít khi bị thiếu Mg nếu có khẩu phần ăn uống đa dạng và đầy đủ (trừ trường hợp bệnh lý, thuộc lĩnh vực y khoa nên sẽ không bàn đến ở đây).

Khi tuổi tác tăng lên, đa số chúng ta lại thiếu Magnesium vì nhiều lý do. Ruột hấp thu Mg kém hơn, trong khi thận lại thải ra nó nhiều hơn. Nhiều chứng bệnh của tuổi già khiến cho cơ thể phải đi tiểu nhiều hơn, kéo theo việc thải ra Mg. Bên cạnh đó, việc ăn uống ít hơn, kiêng khem nhiều thứ cũng khiến cho số lượng Mg nạp vào bị sụt giảm, trong khi lượng thải ra lại gia tăng.

Các bạn nào đang bị chạy thận, đa số sẽ thiếu Mg. Muốn uống bổ sung Magnesium nên hỏi ý kiến của bác sĩ tiết niệu. Không riêng gì Mg, mà uống bất cứ loại thuốc, kể cả thực phẩm chức năng, thuốc Nam, thuốc Bắc, đều nên hỏi ý kiến bác sĩ vì thận là bộ phận lọc thải ra chất độc, không thể uống bừa bãi được đâu.

Các "bợm nhậu" lớn tuổi thân mến, uống bia rượu nhiều sẽ phải đi tiểu nhiều, và thải ra Mg cũng rất nhiều. Chắc chắn là sẽ bị thiếu Magnesium. Đừng nên gân cổ cãi lại. Đi thử máu là biết ngay. Nhưng đi xét nghiệm máu cũng không có ý nghĩa gì nhiều, vì trong máu chỉ có một số lượng Mg rất nhỏ (khoảng 1%) có trong huyết tương, Hầu hết Mg sẽ chui hết vào trong tế bào và xương. Xét nghiệm máu để biết xem có thiếu thừa Magnesium sẽ không nói lên được điều gì hết. Muốn biết thực sự Mg có thiếu hay không thì phải qua mấy cuộc xét nghiệm phức tạp hơn nhiều. Cứ bình tĩnh uống bổ sung Magnesium đi mấy bợm nhậu!

Còn một số lợi ích khác của việc bổ sung Mg, như lo âu, stress, nửa đêm thức dậy nhiều lần, nhịp tim không đều, tăng nhạy cảm insulin… rất chằng chịt, chưa thấy rõ ràng lắm. Nên tôi chỉ nêu ra một số triệu chứng mà nếu uống Magnesium có thể giúp cải thiện tốt thấy rõ.

Vì đây là bài chia sẻ với các bạn lớn tuổi, nên tôi sẽ lược qua phần cơ chế và tài liệu tham khảo để đỡ bị rườm rà, khó đọc. Bạn nào nếu khó tính có thể vào các trang PMC, Health.com. Đó là hai nguồn chính mà tôi có tham khảo qua.

1/ Điều hòa huyết áp

Ở tuổi từ 60 trở lên, cứ 10 người thì hết 7-8 bị huyết áp cao, có người ở tuổi 40, 50 đã bị. Uống thuốc sau một thời gian dài là bị "lờn thuốc", phải cho đổi thuốc khác. Có khi phải kết hợp 2-3 loại thuốc có cơ chế hạ áp huyết khác nhau. Huyết áp ở tuổi già có khi cũng lên xuống khá ba trợn. Đang uống thuốc, cả vài tháng thấy ổn, bỗng nhiên có ngày lại bị xuống thấp, đứng lên thấy choáng váng mặt mày. Có khi tình cờ lấy máy ra đo, thấy nhảy lên 160-180. Mạch máu già nua nên hết muốn đàn hồi nỗi. Đại loại trồi sụt kiểu ba trợn là như vậy đó!

Magnesium giúp làm giãn động, tĩnh mạch nên cũng giúp điều hòa huyết áp theo xu hướng hạ thấp. Nhưng nếu lỡ bị thấp cũng không lthề àm hạ xuống hơn. Tôi uống Magnesium thấy giải quyết được cái vụ huyết áp trồi sụt thất thường này.

Xin nhấn mạnh, các viên bổ sung Magnesium không thay thế được thuốc huyết áp. Đừng nên chơi dại bỏ thuốc, rồi chỉ ăn rau quả để ra cái điều "thực phẩm giúp chữa lành". Uống Mg cũng tương tự như chúng ta ăn các loại rau cải, cần tây, chuối, dưa hấu… để giúp làm giảm huyết áp. Chỉ khác là viên bổ sung Mg có liều lượng rõ ràng thôi.

2/ Giảm bị co cơ (chuột rút)

Cụ thể hơn là bị chứng chuột rút, mỏi hay đau nhức cơ bắp. Bổ sung Magnesium có thể giúp giải quyết vấn đề này. Nhưng xin nói trước, có nhiều nguyên nhân gây ra chứng chuột rút, đau cơ, mỏi cơ. Nếu uống Magnesium mà không thấy giảm bớt thì nên đi bác sĩ, đừng nên đổ thừa Magnesium, tội nghiệp lắm!

Các bà mang bầu dù ở tuổi mơn mởn nhưng cũng hay bị co cơ, chuột rút hoặc huyết áp cao. Kể cả phụ nữ đang cho con bú cũng thế. Có thể là do thiếu Magnesium, vì lúc có thai, nhu cầu Magnesium sẽ nhiều hơn lúc bình thường. Bà bầu có nên uống bổ sung Magnesium hay không? Vụ này phải đến gặp bác sĩ sản khoa để có chỉ định rõ ràng. Tôi không dám xớ rớ chuyện này đâu.

3/ Chống bị táo bón

Mg sẽ giữ nước trong ruột (cơ chế thẩm thấu) nên làm mềm phân, tăng nhu động ruột và giúp việc nhuận trường tốt hơn. Thực tế, Mg không phải là thuốc chống táo bón. Thuốc chống táo bón thì dĩ nhiên sẽ "mạnh tay" hơn so với những viên bổ sung, nhưng chỉ nên uống ngắn hạn, với liều lượng do bác sĩ chỉ định. Còn viên bổ sung Magnesium có thể uống được lâu dài.

Calcium có gây cản trở việc hấp thu Magnesium hay không?

Calcium (Ca) và Magnesium (Mg) đều thuộc nhóm kim loại kiềm thổ (II A), đặc tính hóa học có phần giống nhau, chỉ có khác kẻ mạnh người yếu. Calcium có ái lực mạnh hơn Magnesium. Như vậy, chúng có cản trở, cạnh tranh để cho cơ thể hấp thu hay không? Đó là câu hỏi mà tôi đã mất thời gian tìm hiểu trước khi quyết định có nên uống Magnesium hay không.

Calcium và Magnesium được hấp thu phần lớn qua hai "kênh đặc hiệu" khác nhau, nói nôm na là đường ai nấy đi, kiểu "nước sông không phạm đến nước giếng". Tuy nhiên, một phần nhỏ của Mg và Ca lại xài chung cơ chế hấp thu kiểu khuếch tán thụ động, nôm na là giao lưu "cạnh tranh" ngõ vào với nhau một chút.

Câu hỏi là, cạnh tranh như vậy có ảnh hưởng gì đến mức hấp thu Ca và Mg không? Thưa có, nhưng không cũng đáng kể.

Tuy nhiên, nếu uống bổ sung Ca quá nhiều (trên 2.500mg/ngày) thì Mg sẽ bị chơi ép, giảm mức hấp thu. Và ngược lại, uống bổ sung Mg quá nhiều thì hấp thu Ca sẽ bị giảm.

Một vấn đề khác đó là Kẽm (Zn) có thể gây ảnh hưởng đến sự hấp thu của Magnesium. Kẽm có vai trò đáng kể trong hỗ trợ hệ thống miễn nhiễm, tổng hợp tế bào DNA, phát triển và biệt hóa tế bào… Một số người có bổ sung thêm kẽm, nhưng thường là với liều lượng thấp, khoảng trên dưới một chục mg nên sẽ không có ảnh hưởng gì đến việc hấp thu Mg.

Tuy nhiên, kẽm cũng đóng vai trò thiết yếu trong việc sản xuất testosterone. Vì thế, mấy ông mơ mộng phục hồi khả năng "giường chiếu", lại sử dụng quá đà với cả trăm mg các viên bổ sung kẽm, khỏi mắc công ăn 60-70 con hàu. Và hậu quả là sẽ làm giảm việc hấp thu Mg.

Tóm lại, nếu uống bổ sung Magnesium vừa phải thì vấn đề cản trở hấp thu Calcium không có gì đáng ngại.

Như thế nào là cho bổ sung Magnesium mức vừa phải?

Nhu cầu Magnesium hàng ngày theo khuyến cáo là khoảng 420 mg đối với đàn ông, và 320 mg với quý bà. Thực phẩm chúng ta tiêu thụ thừa sức đáp ứng nhu cầu Magnesium, nếu biết cách ăn uống tử tế.

Tính trên 100 gr thực phẩm:
- Các loại rau xanh đậm như rau dền, rau mồng tơi, cải bó xôi, đậu nành… có từ 50-100 mg Magnesium.
- Ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, yến mạch…) có từ 100-150 mg Magnesium.
- Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt điều, đậu phộng có trên 150 mg Magnesium.
- Loại ngầu nhất nhì là chocolate đen (> 70% cacao) có trên 200 mg Mg, và nhất là hạt bí ngô (đã sấy) có chứa đến 500 mg.
Nhưng như đã nói ở trên, người lớn tuổi thường hấp thu Mg kém, ăn uống ít, lượng nạp vào thấp, lượng thải ra lại nhiều do bệnh tật. Vì vậy, họ thường bị thiếu hụt Mg, dẫn đến chứng chuột rút, nhức mỏi cơ bắp , táo bón, huyết áp thất thường… Do đó, cần bổ sung thêm Magnesium.

Một số khuyến cáo cho rằng, không nên bổ sung Magnesium quá 350mg/ngày.

Thị trường hiện nay có một số loại viên bổ sung Magnesium sau: Magnesium oxide, Magnesium citrate, Magnesium glycinate và Magnesium malate. Các loại Mg này có mức độ hấp thu khác nhau, giá cả cũng khác nhau.

Magnesium oxide có mức độ hấp thu kém, chỉ khoảng có 10%. Phần lớn Mg không được hấp thu sẽ rút nước từ ruột và mạch máu để làm mềm phân, nên thích hợp cho mục đích nhuận trường, chứ bổ sung cho sự thiếu hụt Magnesium lại không đáng kể. Liều dùng khoảng 250-350 mg/ngày là được.

Ba loại Magnesium còn lại có gốc anion là hữu cơ, nên hấp thu tốt hơn nhiều so với loại Mg oxide. Tính cách sinh học khả dụng (bioavailability) cũng tốt hơn. Trong đó, Mg Glycinate có độ hấp thu cao nhất. Kế đó là Mg Malate, và sau cùng là Mg Citrate.

Theo tôi, nên uống bổ sung Mg gốc hữu cơ hơn là Mg oxide. Mg Citrate hấp thu vừa phải, nên vừa giúp bổ sung Mg, vừa giải quyết được nhuận trường, nên hiện nay được dùng khá phổ biến. Liều dùng khoảng 200-250 mg/ngày là được.

Lưu ý, trong bài này, khi nói đến những con số của Magnesium, Calcium hay Kẽm là tôi chỉ nói đến khối lượng của riêng nguyên tố đó thôi. Chẳng hạn, Calcium Citrate hay Magnesium Citrate, hay Zinc Citrate thì chỉ nói khối lượng Calcium hay Mg hay Kẽm, chứ không tính gồm cả Citrate. Phải biết rõ điều này. Vì một số nhãn hiệu lại cho cộng khối lượng cả hai (Mg + Citrate) để có con số thật to, nhằm câu khách. Còn phần khối lượng của nguyên tố đó (Ca, Mg, hay Zn) lại ghi con số rất nhỏ, nếu để ý mới thấy.

Cũng xin nhắc lại, tôi viết dựa trên tài liệu khoa học. Tuy nhiên, có những phần nói về kinh nghiệm cá nhân, thì có thể đúng với tôi, nhưng chưa chắc đã đúng với các bạn.

Sau cùng, chúc các bạn già không phải nhăn nhó vì kém nhuận trường, hay rên la nửa đêm vì chuột rút.

Vũ Thế Thành