9 bài tập phù hợp cho người viêm khớp dạng thấp

[june04]

Các bài tập như đi bộ, yoga, pilates, thể thao dưới nước có thể giúp người bệnh viêm khớp dạng thấp giảm đau và cứng khớp.

Viêm khớp dạng thấp là bệnh lý viêm khớp tự miễn mạn tính, gây viêm bao hoạt dịch, làm các khớp sưng, nóng, đỏ và đau. Người bệnh có nguy cơ tàn phế, tổn thương nhiều cơ quan khác như mắt, tim, phổi, da, mạch máu...

Tình trạng đau cứng khớp có thể làm nảy sinh tâm lý ngại di chuyển, song người bệnh nên cố gắng duy trì vận động càng nhiều càng tốt. Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh viêm khớp dạng thấp như giảm các triệu chứng đau, cải thiện chức năng khớp, tăng phạm vi chuyển động và tốt cho tâm trạng. Tập luyện thường xuyên cũng giúp duy trì cân nặng lành mạnh, tránh thừa cân, béo phì - tình trạng rất thường gặp ở người mắc viêm khớp dạng thấp.

Kéo giãn

Theo Tổ chức Viêm khớp Mỹ, kéo giãn có thể cải thiện độ linh hoạt, giảm cứng khớp và tăng phạm vi chuyển động. Thông thường, các bài tập kéo giãn là di chuyển các khớp ở đầu gối, bàn tay và khuỷu tay nhẹ nhàng, chậm rãi.

Người bệnh nên khởi động bằng cách đi bộ tại chỗ hoặc vung tay khi ngồi hoặc đứng trong 3-5 phút. Sau đó thực hiện mỗi động tác kéo giãn trong 20-30 giây trước khi thả lỏng. Lặp lại mỗi động tác kéo giãn 2-3 lần.

Đi bộ

Đi bộ là bài tập tác động thấp tăng cường thể lực, sức khỏe tim mạch và khớp, cũng như cải thiện tâm trạng. Người bệnh cần đi giày phù hợp, uống đủ nước ngay cả khi đi bộ nhẹ nhàng. Bắt đầu với tốc độ chậm rãi, sau đó tăng tốc độ khi có thể.

Thái cực quyền hoặc yoga

Cả thái cực quyền, yoga đều kết hợp hít thở sâu và chuyển động uyển chuyển, tư thế nhẹ nhàng, thiền định. Các bài tập này tăng tính linh hoạt, thăng bằng và phạm vi chuyển động, giảm căng thẳng cho người bệnh viêm khớp dạng thấp.

Pilates

Pilates là bài tập tác động thấp nâng cao tính linh hoạt, cải thiện sức khỏe khớp. Các tư thế pilates kích hoạt cơ lõi, tập trung vào các chuyển động cải thiện khả năng thăng bằng. Người mới thực hiện pilates nên bắt đầu từ từ và tập luyện với huấn luyện viên để được hướng dẫn các tư thế đúng kỹ thuật.

Các bài tập dưới nước

Nước giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng cách giảm trọng lực, nghĩa là các bài tập dưới nước không tác động nhiều đến các khớp. Bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước và các bài tập nhẹ nhàng khác dưới nước có thể tăng cường sự linh hoạt, phạm vi chuyển động, sức mạnh và điều hòa nhịp điệu. Mọi người thường gọi những bài tập này là các hình thức thủy trị liệu.

Đạp xe

Viêm khớp dạng thấp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trong khi đạp xe có thể cải thiện chức năng tim mạch. Người bệnh có thể đạp xe ngoài trời để hít thở không khí hoặc đạp xe đạp cố định để vận động các khớp trong môi trường an toàn hơn.

Bài tập tăng cường sức mạnh

Củng cố các cơ để tăng sức mạnh những khớp bị ảnh hưởng, đồng thời giảm đau và các triệu chứng bệnh khác. Sử dụng dây kháng lực là cách để thử thách cơ thể và xây dựng cơ bắp theo thời gian.

Cơ bắp phát triển theo tốc độ khác nhau tùy vào độ tuổi, giới tính và gene của mỗi người. Thường mất vài tuần hoặc vài tháng hoạt động và tập luyện liên tục, những thay đổi về cơ bắp mới trở nên rõ ràng. Một số bài tập luyện sức mạnh như nâng tạ, sử dụng máy tập tạ cố định, tập với dây kháng lực, tập với trọng lượng cơ thể như chống đẩy và gập người.

Bài tập cho tay

Đôi khi viêm khớp dạng thấp có thể khiến người bệnh hạn chế sử dụng tay và cổ tay, gây mất sức cầm nắm, làm rơi đồ vật. Gập cổ tay lên xuống, từ từ cong các ngón tay, dang rộng các ngón tay trên bàn và bóp một quả bóng mềm đều có thể giúp tăng sức mạnh, độ linh hoạt ở bàn tay.

Làm vườn và các hoạt động khác

Các hoạt động nhẹ nhàng như làm vườn có thể có lợi cho người bị viêm khớp dạng thấp. Người bệnh tránh uốn cong và vặn mình gây đau lưng dưới; nên gập hông khi làm vườn.

Để tăng tính an toàn và thoải mái khi tập thể dục, người bệnh viêm khớp dạng thấp nên tập luyện kiên trì để đạt được kết quả. Có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau và kết hợp thói quen hàng ngày để tránh tập quá sức ở một nhóm cơ hoặc khớp cụ thể. Lắng nghe cơ thể, giảm cường độ tập luyện khi cảm thấy đau, khó chịu.

Sử dụng đúng thiết bị như thảm tập yoga, giày dép và quần áo hỗ trợ, dây kháng lực để tập thể dục thoải mái hơn. Tham khảo chuyên gia vật lý trị liệu giúp xây dựng thói quen tập thể dục an toàn và phù hợp.