Bí quyết chạy bộ không khó thở

[june04]

Duy trì tốc độ chậm, thực hành kỹ thuật thở, tư thế tốt, giữ nước, sử dụng giày phù hợp để giúp điều hòa hơi thở, giảm hụt hơi khi chạy bộ.

Các yếu tố như thể lực kém, các vấn đề về hô hấp và tim mạch có thể ảnh hưởng đến nhịp thở của người chạy bộ. Tốc độ, tư thế chạy hay không biết cách điều hòa hơi thở cũng dễ hụt hơi. Dưới đây là một số cách để không bị khó thở khi chạy bộ.

Bắt đầu với tốc độ chậm

Người mới chạy bộ hoặc quay trở lại sau thời gian nghỉ tập nên bắt đầu với những bước ngắn, chậm hơn để cơ thể thích nghi, duy trì tốc độ chạy thoải mái. Sau khi thể lực được cải thiện, hãy tăng dần thời gian và cường độ. Cách này có tác dụng xây dựng sức bền của cơ thể, cải thiện dung tích phổi mà không khiến hệ hô hấp quá tải.

Duy trì kỹ thuật thở

Kỹ thuật thở hiệu quả có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Hãy thử tập thở sâu bằng cơ hoành giúp tập trung thở sâu bằng bụng thay vì thở nông ở ngực. Khi thở kiểu này, bụng phồng lên khi hít vào, hạ xuống khi thở ra nhưng ngực và vai không cử động. Khi đã quen, người chạy bộ nên tập thở cơ hoành ở tư thế ngồi, đứng, chạy với tốc độ chậm để điều hòa hơi thở. Nhờ đó, người chạy có thể tăng cường lượng oxy hấp thụ, điều hòa hơi thở, giảm cảm giác khó thở.

Một cách khác là hít sâu qua mũi đếm 1-4 để bụng nở ra. Sau đó, thở ra từ từ qua miệng và đếm 1-6. Thực hành kỹ thuật này nhiều lần trong ngày để cải thiện kiểu thở tổng thể.

Chạy đúng tư thế

Tư thế phù hợp khi đi bộ giúp cải thiện hiệu quả hô hấp. Người tập nên duy trì tư thế đầu thẳng hàng cột sống, không ngửa đầu ra sau hoặc cúi sâu, hai vai thả lỏng. Tránh khom lưng hoặc cúi người về phía trước vì có thể chèn ép phổi, khiến khó thở hơn.

Chạy bộ xen kẽ

Xen kẽ giữa các giai đoạn chạy bộ nhanh và đi bộ chậm hơn. Ví dụ, chạy bộ nhanh trong 6-10 phút, sau đó đi chậm lại trong 3-5 phút. Phương pháp này giúp cải thiện thể lực tim mạch cùng khả năng hô hấp theo thời gian. Khi thể lực được cải thiện, hãy điều chỉnh khoảng thời gian cho phù hợp với tiến độ.

Uống đủ nước

Mất nước, dinh dưỡng kém có thể ảnh hưởng đến hơi thở cùng sức chịu đựng tổng thể. Người tập cần uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ. Chế chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh cũng hỗ trợ mức năng lượng, nhờ đó duy trì chức năng phổi hiệu quả.

Mang theo một chai nước khi chạy, uống từng ngụm thường xuyên. Cân nhắc ăn nhẹ chẳng hạn một quả chuối hoặc một nắm hạt, khoảng 30 phút trước khi tập.

Chọn đường chạy phù hợp

Môi trường chạy bộ có thể ảnh hưởng đến hơi thở. Ưu tiên khu vực thông thoáng, không khí trong lành, tránh nơi có mức độ ô nhiễm cao. Người chạy bộ trong nhà cần đảm bảo điều hòa thông gió thích hợp hoặc sử dụng quạt để duy trì luồng không khí. Đi bộ trên bề mặt phẳng, nhẵn cũng góp phần làm giảm căng thẳng về thể chất.

Mang giày phù hợp

Mang giày chạy thoải mái có thể cải thiện thành tích. Những đôi giày có đệm tốt, vừa vặn, hỗ trợ vòm bàn chân đầy đủ có khả năng làm giảm nguy cơ căng khớp. Điều này gián tiếp hỗ trợ hô hấp tốt hơn nhờ tăng sự thoải mái, sức chịu đựng.

Kết hợp rèn luyện thể lực

Thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen hằng tuần có thể cải thiện sức bền tổng thể của hệ cơ, tăng cường hiệu suất. Chúng bao gồm các bài tập như squat, plank, chống đẩy, bắt đầu với hai hoặc ba buổi mỗi tuần và tăng dần cường độ khi đã quen.