Những nhóm thực phẩm cải thiện mất ngủ

[june04]

Thịt gà, cá, các loại hạt, ngũ cốc, thảo mộc có lợi cho sức khỏe, giúp cơ thể tăng sản xuất serotonin, thư giãn cơ và thần kinh, cải thiện mất ngủ.

Giấc ngủ giúp duy trì sức khỏe tổng thể, là thời gian cơ thể sửa chữa, tái tạo các tế bào. Chất lượng giấc ngủ kém ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng vận động, hiệu suất làm việc, làm suy yếu hệ miễn dịch và dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.

BS.CKII Trần Lê Thanh Tâm, Trưởng Đơn vị Thần kinh, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, cho biết thiếu ngủ gây rối loạn chức năng miễn dịch, gia tăng căng thẳng, dẫn đến thừa cân hoặc béo phì. Ngủ không đủ giấc còn làm tích tụ sản phẩm thải trong não, gây viêm trung tâm trí nhớ, giảm trí nhớ, ảnh hưởng sức khỏe não bộ.

Người bệnh khó ngủ, mất ngủ kéo dài cần đến cơ sở y tế uy tín để được bác sĩ chuyên khoa khám và điều trị kịp thời. Để hỗ trợ cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ, bên cạnh thăm khám, bác sĩ Tâm khuyên người bệnh ưu tiên bổ sung thực phẩm giàu dưỡng chất phù hợp.

Thịt gà, cá và các loại hạt giàu tryptophan - một loại axit amin giúp cơ thể sản sinh hormone hỗ trợ giấc ngủ serotonin. Tuy nhiên, người hay mất ngủ cần tránh món chiên ngập dầu hoặc chế biến nhiều chất béo, vì có thể gây khó tiêu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp tăng cường sản xuất serotonin, hỗ trợ cơ thể thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ. Trái lại, các loại carbohydrate tinh chế như bánh kẹo, bánh mì trắng có thể làm giảm mức serotonin, gây rối loạn giấc ngủ.

Các loại hạt và quả hạch như quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, quả hồ trăn... cung cấp chất béo lành mạnh, tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giấc ngủ. Những loại hạt này cũng chứa melatonin - hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Tuy nhiên, cần tránh dùng hạt chế biến sẵn nhiều muối hoặc dầu mỡ vì chúng có thể gây hại cho sức khỏe.

Quả bơ và rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải bó xôi... giàu magiê hỗ trợ thư giãn cơ bắp, thần kinh, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bổ sung các loại rau lá xanh vào bữa tối để cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Thảo mộc tươi như bạc hà, húng quế có đặc tính làm dịu, giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng. Bạn có thể sử dụng bạc hà, húng quế để chế biến món ăn như nước sốt mì ống. Tránh các gia vị kích thích như ớt đỏ, hạt tiêu đen vào buổi tối vì có thể kích thích hệ tiêu hóa, dẫn đến khó ngủ.

Uống sữa ấm và trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà tim sen, trà hoa mộc miên trước khi đi ngủ giúp cơ thể thư giãn, dễ dàng đi vào giấc. Sữa chứa tryptophan, trong khi các loại trà thảo mộc có tác dụng làm dịu thần kinh. Tuy nhiên, cần tránh đồ uống chứa caffeine như cà phê hoặc trà xanh vào buổi tối để tránh kích thích hệ thần kinh, làm gián đoạn giấc ngủ.

Bác sĩ Tâm cho biết kết hợp một số món ăn nhẹ trước khi đi ngủ khoảng hai giờ hỗ trợ giấc ngủ tốt. Ví dụ, bạn dùng một quả táo với phô mai mozzarella, một quả chuối với sữa chua ít béo hoặc một ít phô mai tươi và bánh mì nguyên cám. Bổ sung hoạt chất thiên nhiên từ blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) góp phần điều hòa máu não, tăng cường dưỡng chất lên não, cải thiện mất ngủ, đau đầu. Người bệnh mất ngủ kéo dài có thể được điều trị với máy kích thích từ trường xuyên sọ thông qua thăm khám, chỉ định của bác sĩ.