4 việc nên làm để giảm cân lâu dài

[june04]

Chia mục tiêu giảm cân vừa sức để dễ theo dõi, tránh xa các tác nhân dễ gây tăng cân như ăn vặt khi xem tivi, ăn uống giải tỏa căng thẳng.

Giảm cân là quá trình lâu dài, cần kiên trì kết hợp nhiều khía cạnh từ dinh dưỡng, vận động, tâm lý. Đặt ra mục tiêu cụ thể và theo dõi giúp giảm cân hiệu quả hơn. Chia nhỏ mục tiêu để dễ quản lý hơn, duy trì động lực giảm cân.

Chia nhỏ mục tiêu giảm cân vừa sức

Thay vì đặt mục tiêu giảm 4 kg trong một tháng, người giảm cân nên chia mục tiêu theo tuần để dễ phấn đấu đạt được. Không đặt ra mục tiêu quá lớn vì có thể gây ức chế, khiến tập luyện và nhịn ăn cực đoan, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Giảm cân từ từ giúp cơ thể có thời gian thích nghi với thói quen mới, từ đó dễ duy trì. Trước khi lên kế hoạch, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về số cân nặng cần giảm, tình trạng sức khỏe và tốc độ giảm cân có lợi nhất.

Tránh xa các tác nhân gây kích thích

Người béo phì, thừa cân nên xác định những yếu tố kích thích và hạn chế tiếp xúc. Nếu có xu hướng ăn vặt khi xem tivi, hãy hạn chế và chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh trước khi xem. Người thường xuyên thèm pizza và bia, nước ngọt khi làm việc căng thẳng nên giảm lượng công việc, tập thói quen giải tỏa căng thẳng bằng cách đi bộ, trò chuyện. Nên chuẩn bị cà phê đen, trái cây, món ăn vặt ít đường nếu có thói quen ăn tráng miệng sau bữa ăn. Không bỏ bữa sáng hay bữa ăn nào trong ngày, thay vào đó nên ăn đủ chất, vừa đủ no để hình thành thói quen lành mạnh.

Ưu tiên thực phẩm lành mạnh

Trái cây thường ít chất béo và calo, nhiều nước và chất xơ giúp no nhanh hơn. Ưu tiên nhóm thực phẩm lành mạnh như quả mọng (việt quất, nho, dâu tây, anh đào) có thể giúp ích. Thay thế món trứng ốp la bằng trứng luộc, thay thịt chế biến sẵn và bánh ngọt bằng rau củ như rau bina, cà chua, nấm, dưa hấu và dưa chuột. Khi đến nhà hàng, hãy bỏ qua món khoai tây chiên, nên chọn một đĩa salad, súp nấu bằng nước dùng thay vì súp có thịt hoặc kem. Tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ để no lâu hơn.

Duy trì tập thể dục đều đặn

Người giảm cân không nên tập thể dục theo cảm hứng, tập một lần vài tiếng và ngưng nhiều ngày. Để giảm cân lâu dài, hãy tập thể dục 30-60 phút mỗi ngày và duy trì đều đặn tất cả các ngày trong thời gian dài. Vận động thường xuyên có lợi cho huyết áp, tâm trạng và chất lượng giấc ngủ. Các bài tập tim mạch như đi bộ nhanh hoặc đạp xe, giúp tăng tốc độ thở và nhịp tim. Nếu không có thời gian tập tạ, tập gym, bạn có thể đạp xe đi làm, đi bộ khi đi chợ, đứng dậy và di chuyển quanh phòng làm việc vào buổi trưa, dọn dẹp nhà cửa để thúc đẩy đốt calo.

Người giảm cân nên chia sẻ, trò chuyện với bạn bè, gia đình để giải tỏa áp lực, tạo tâm lý thoải mái, hỗ trợ cho mục tiêu giảm cân.