Các bác sĩ và chuyên gia sức khỏe đã đưa ra danh sách “ăn ít 4 món, bổ sung 3 món” khi về già. Hãy cùng tìm hiểu nhé.
Tuổi càng cao, các “bộ phận” trong cơ thể sử dụng càng lâu, những vấn đề sức khỏe dễ dàng tìm đến. Trên thực tế, việc điều chỉnh cấu trúc chế độ ăn uống đã được nhiều hướng dẫn chuyên môn và chuyên gia xác minh là chìa khóa nền tảng ảnh hưởng đến tuổi thọ và sức khỏe.
Kiêng khem không chỉ là hạn chế thực phẩm, mà còn là chiếc ô bảo vệ chăm sóc các cơ quan trong cơ thể. Người trung và cao tuổi có tỷ lệ trao đổi chất giảm, chức năng gan, thận, tuyến tụy… đều dần suy yếu, khả năng xử lý chất béo, đường, purin cũng giảm mạnh. Dữ liệu liên quan cho thấy, tỷ lệ mắc bệnh mãn tính ở nhóm người trên 50 tuổi trên thế giới lên tới 72%, nhiều “căn nguyên bệnh” đều bị phơi bày trên bàn ăn hàng ngày.
Các bác sĩ khuyên càng có tuổi thì nên “ăn ít 4 món, bổ sung 3 món”.
Ăn ít 4 món
1. Thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán: Gà rán, quẩy, thịt kho tàu… những món nhiều dầu mỡ này rất dễ gây ra “tam cao” (cao huyết áp, mỡ máu cao, đường huyết cao), cũng khiến mạch máu giống như ống nước lão hóa, tích tụ một lớp “cặn dầu” dày, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và mạch máu não. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều chất béo ở nhóm người trên 50 tuổi làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, nhồi máu não lên 2,3 lần, đặc biệt là chất béo chuyển hóa sinh ra từ dầu chiên đi chiên lại nhiều lần, là “sát thủ thầm lặng” của rối loạn mỡ máu và xơ vữa động mạch.
2. Thực phẩm chế biến sẵn và muối chua nhiều muối: Thịt xông khói, cá muối, dưa muối, xúc xích… tuy thơm ngon đậm đà, nhưng hàm lượng natri trong đó cực cao. Nạp nhiều muối trong thời gian dài không chỉ tăng gánh nặng cho thận, mà còn làm tăng huyết áp đáng kể. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc, lượng muối ăn hàng ngày của người cao tuổi nên dưới 5 gram, trong khi hàm lượng natri trong một chiếc xúc xích có thể chiếm tới 60% lượng khuyến nghị hàng ngày. Chế độ ăn nhiều muối còn liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày, ruột…, chức năng thận cứ thế từ từ bị ăn mòn mà không hay biết.
3. Thực phẩm nhiều purin, đặc biệt cảnh giác với bệnh gút: Thích uống bia, thích hải sản, hay ăn lẩu, những thứ nạp vào không chỉ là món ngon mà còn là “thêm dầu vào lửa” cho gánh nặng khớp. Bia, nội tạng động vật, động vật có vỏ như nghêu, sò, ốc, hến, trứng cá… đều là thực phẩm nhiều purin, dễ dẫn đến tăng axit uric, trực tiếp gây ra bệnh gút và viêm khớp.
4. Đồ ăn vặt nhiều đường, nước ngọt: Bánh ngọt, kẹo, trà sữa… uống vào thấy vui, nhưng thực chất lại là thử thách khắc nghiệt với tuyến tụy. Sau tuổi trung niên, độ nhạy insulin giảm, khả năng điều chỉnh đường huyết suy yếu, những cú sốc đường huyết lặp đi lặp lại, về lâu dài có thể biến thành bệnh tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy, những người nạp trên 50 gram đường bổ sung mỗi ngày có nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn 37,8% so với người bình thường. Một số người bạn lớn tuổi uống nước ngọt thay nước lọc, rất dễ “trúng chiêu ngọt ngào”.
Nên bổ sung 3 món
Chất đạm chất lượng cao như cá biển sâu, đậu nành: Cá, tôm, đậu phụ, đậu nành giàu protein chất lượng cao, đồng thời chứa nhiều DHA, lecithin, axit béo không bão hòa. Bổ sung nhiều protein chất lượng cao có thể duy trì độ đàn hồi cơ bắp, sửa chữa mô, đồng thời bảo vệ hiệu quả tim mạch và mạch máu não. Một nghiên cứu dịch tễ học của Đại học Harvard phát hiện, những người ăn cá biển sâu 2-3 lần/tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm tổng cộng 18,2%. Protein thực vật như đậu phụ cũng dễ được thận của người cao tuổi chuyển hóa hơn, phù hợp để bổ sung hàng ngày.
Rau xanh giàu chất xơ, bảo vệ đường ruột, ổn định đường huyết: Cần tây, rau chân vịt, tỏi tây… các loại rau xanh này chứa nhiều chất xơ, chất xơ thô có thể hỗ trợ nhu động ruột, thúc đẩy bài tiết cholesterol, giảm tích tụ mỡ, đồng thời làm chậm sự gia tăng đường huyết sau bữa ăn. Nghiên cứu cho thấy, nhóm người có chế độ ăn lâu dài nhiều rau xanh giàu chất xơ có tỷ lệ táo bón giảm 21,6%, tỷ lệ mắc chứng rối loạn mỡ máu giảm 17%. Đặc biệt, cần tây đã được chứng minh là có tác dụng điều chỉnh huyết áp hiệu quả.
Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân…) và ngũ cốc nguyên hạt, dưỡng não bảo vệ tim: Các loại hạt là “vệ sĩ tự nhiên của tim mạch và mạch máu não”, chứa omega-3, vitamin E và nhiều nguyên tố vi lượng, có thể cải thiện tuần hoàn máu, làm chậm thoái hóa não, hỗ trợ ổn định mỡ máu. Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt giàu beta-glucan, giúp giảm mỡ máu, ổn định đường huyết. Nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy, bổ sung vừa phải các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giảm 14,5% nguy cơ mắc bệnh tim.
Làm thế nào để thực hiện kiêng khem hiệu quả? Những chi tiết này không thể bỏ qua
Thay đổi thói quen ăn uống, nói thì dễ làm thì khó, điểm mấu chốt nằm ở “tính khả thi”. Bác sĩ khuyên:
Nấu ăn nên hấp, hầm, ít chiên rán, xào.
Mua nguyên liệu tươi, dùng phương pháp nấu ít muối ít dầu, tránh chiên rán nhiệt độ cao và muối chua.
Thay thế dần cơm trắng bằng một phần cơm gạo lứt, mỗi tuần thêm một bữa ngũ cốc thô (như yến mạch, ngô).
Mỗi bữa một nắm các loại hạt, rau xanh trên 250 gram: Có thể dùng óc chó, hạnh nhân làm đồ ăn vặt, nhưng một nắm là vừa, tránh calo quá cao.
Giảm dần muối đường, mỗi tuần kiểm soát thực phẩm nhiều purin và đường: Giảm dần tỷ lệ đồ ăn nhiều dầu mỡ đậm vị, vài tuần là vị giác có thể thích ứng.
Theo dõi liên tục cân nặng, vòng eo, huyết áp, đường huyết: Phát hiện bất thường kịp thời điều chỉnh, đồng thời khám sức khỏe định kỳ, phòng ngừa trước khi quá muộn.
Phải ăn uống tiệc tùng, thì bữa sau giảm bớt để bù lại: Không cần nhất nhất kìm nén ham muốn ăn uống, cần có sự linh hoạt, nhưng phải tự giác.
Cả nhà cùng hình thành thói quen ăn uống lành mạnh”: Nhắc nhở, giám sát lẫn nhau, việc ăn uống khỏe mạnh sẽ dễ duy trì hơn.
VietBF@sưu tập
