4 bài tập nằm giúp giảm cân hiệu quả

[june04]

Nhiều người phải mất nhiều thời gian tập thể dục vất vả để sở hữu cân nặng mơ ước với cơ bụng săn chắc, đôi chân thon gọn… Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng cần phải tập luyện tích cực khi đứng. Một số bài tập khi nằm có thể hỗ trợ giảm cân nếu được tập đúng cách.

Nhiều bài tập được thực hiện khi nằm có thể tăng cường cơ, đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, giảm cân:

1. Bài tập cầu mông hỗ trợ giảm cân

Bài tập cầu mông kích hoạt nhóm cơ mông cùng với cơ đùi sau, cơ bụng và cơ lưng dưới. Khi các cơ lớn hoạt động mạnh, cơ thể phải đốt nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng và phục hồi cơ bắp. Nhờ đó tăng lượng calo tiêu hao, góp phần vào việc giảm mỡ toàn thân.


Bài tập cầu mông kích hoạt nhóm cơ mông (cơ lớn nhất trong cơ thể) cùng với cơ đùi sau, bụng và lưng dưới.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, gập đầu gối, giữ hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.

- Duỗi thẳng hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.

- Siết chặt cơ bụng và ấn chặt vai xuống sàn để giữ tư thế ổn định.

- Kích hoạt cơ mông bằng cách ấn vào gót chân, từ từ nâng xương chậu lên, đảm bảo đầu gối và hông tạo thành một đường thẳng.

- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, hạ hông xuống trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát mà không chạm sàn và lặp lại động tác.

Bài tập cầu mông được lặp lại với số lần nhất định tùy thuộc vào thể lực và mục tiêu tập luyện của cá nhân. Lưu ý, để bài tập hiệu quả cần thực hiện đúng tư thế và tránh cong lưng hoặc hạ hông xuống.

2. Gập bụng

Bài tập gập bụng tác động vào cơ bụng trên, làm căng và co cơ nhiều lần, giúp cơ lõi khỏe mạnh. Bài tập này giúp tiêu hao năng lượng thông qua vận động cơ bắp, tăng khối lượng cơ bụng. Khi thực hiện lặp lại động tác nhiều, cơ thể sẽ tiêu hao calo để thực hiện và hồi phục các sợi cơ. Dù không đốt nhiều calo như cardio (chạy hoặc nhảy dây), gập bụng vẫn đóng góp vào tổng lượng calo tiêu hao, giúp giảm cân.


Bài tập này giúp tiêu hao năng lượng thông qua vận động cơ bắp, tăng khối lượng cơ bụng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, gập đầu gối sao cho cẳng chân song song với sàn, cẳng chân tạo thành góc vuông, bàn chân đặt phẳng trên sàn.

- Đặt hai tay ra sau đầu, các ngón tay đỡ lấy tai, khuỷu tay hướng sang hai bên.

- Siết chặt cơ bụng và từ từ ngẩng đầu lên, đồng thời, nâng vai và lưng trên lên khỏi sàn.

- Tập trung vào cơ bụng và kéo rốn về phía cột sống để tăng cường độ gập bụng, giữ nguyên tư thế một lúc, cảm nhận sự căng cứng của cơ bụng.

- Trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, không hạ toàn bộ cơ thể xuống.

- Lặp lại động tác.

3. Tập bơi trên sàn

Bài tập bơi trên sàn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ chính: Cơ lưng, cơ mông và cơ trung tâm, từ đó làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo. Khi các nhóm cơ vận động nhiều, cơ thể phải tiêu thụ năng lượng để phục hồi và nuôi cơ, giúp tăng chuyển hóa ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này giúp giảm mỡ thừa hiệu quả hơn, đặc biệt nếu tập đều đặn.

Tùy vào cường độ, một buổi tập có thể đốt từ 200–500 calo/giờ hoặc hơn nếu tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc kết hợp cardio.


Bài tập bơi trên sàn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ chính, từ đó làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp trên sàn, tay duỗi thẳng qua đầu, chân duỗi thẳng ra sau, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- Nâng tay phải và chân trái lên khỏi sàn cùng lúc, đầu hướng xuống dưới để giữ cột sống ở vị trí trung lập.

- Đổi bên, siết chặt cơ trung tâm để giữ thăng bằng. Nâng tay trái và chân phải lên.

- Tiếp tục đổi bên, nâng tay và chân luân phiên, tương tự như khi bơi. Đảm bảo thực hiện nhịp nhàng và có kiểm soát.

4. Nâng chân

Bài tập này buộc người tập phải sử dụng các nhóm cơ bụng dưới, hông, đùi để nâng và giữ chân, giúp tăng cường cơ bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới. Khi tăng khối lượng cơ sẽ giúp tăng tốc độc trao đổi chất, từ đó đốt calo, hỗ trợ giảm mỡ thừa, giảm cân về lâu dài.


Bài tập nâng chân sử dụng các nhóm cơ bụng dưới, hông, đùi để nâng và giữ chân, giúp tăng cường cơ bụng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, có thể đặt tay dọc theo thân hoặc dưới mông để hỗ trợ thêm.

- Siết chặt cơ bụng, ấn lưng dưới xuống sàn và đẩy cột sống thắt lưng xuống để giữ tư thế ổn định.

- Từ từ nâng hai chân lên phía trần nhà với hai chân khép chặt theo chiều thẳng đứng, giữ chân thẳng và càng thẳng càng tốt.

- Tiếp tục siết chặt cơ bụng để kiểm soát chuyển động, tránh cong lưng hoặc để lưng dưới bị lõm.

- Hạ chân trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát mà không chạm sàn và lặp lại động tác.