|
R10 Vô Địch Thiên Hạ
Join Date: Dec 2006
Posts: 88,250
Thanks: 11
Thanked 3,751 Times in 3,090 Posts
Mentioned: 5 Post(s)
Tagged: 0 Thread(s)
Quoted: 8 Post(s)
Rep Power: 109
|
Nếu bạn muốn trông yếu ớt hơn hăy áp dụng ngay 10 sai lầm dưới đây vào chế độ tập luyện và ăn uống của bạn. 1. Không ăn đủ
Đúng vậy, việc đưa thêm calories vào cơ thể có thể khiến bạn trông béo hơn, tuy nhiên, nếu bạn tập luyện một cách chăm chỉ và đúng cách th́ tất cả lượng calories này sẽ giúp cơ bắp phát triển to hơn.
Sự thật là cơ bắp không thể phát triển nếu không có đủ lượng calories cần thiết. Đối với những anh chàng hơi ốm mà muốn có thêm cơ bắp th́ 2.000 calories/ngày th́ vẫn chưa đủ, hơn nữa, nếu bạn ăn quá ít như vậy sẽ làm cho những mô cơ bị mất đi và mỡ lại phát triển, v́ lúc đó cơ thể bạn được bật sang chế độ “giúp sống sót” và điều này đồng nghĩa là cơ bắp sẽ được dùng để nuôi cơ thể. V́ vậy việc tích trữ mỡ trong điều kiện như thế này là hiển nhiên. V́ thế khi bạn ăn không đủ lượng protein th́ cơ hội để cho cơ bắp bạn phục hồi sau buổi tập càng ít.
2. Tập Cardio quá nhiều
Nếu thường xuyên tập cardio theo 3 cách dưới đây, việc bạn mất đi cơ bắp hay khiến cơ bắp không phát triển là một điều dễ hiểu.
- Tập luyện quá thường xuyên.
- Tập luyện quá lâu.
- Tập luyện khi bụng đói.
Điều này đơn giản thôi v́ việc tập cardio hàng ngày sẽ làm tiêu phí lượng calories cần thiết cho việc tăng cơ nhất là khi buổi tập carido đó kéo dài quá 45 phút. Nghiêm trọng hơn nữa, nếu bạn thực hiện việc này ngay trước bữa ăn sáng. Bởi v́ khi bạn thức dậy với cái bụng trống th́ cơ thể bạn đang ở trong trạng thái Catabolic - Đốt cháy cơ bắp. Việc tập luyện ngay lúc này không những làm cho bạn tập luyện yếu hơn mà c̣n khiến cơ thể bạn đốt đi lượng cơ bắp quư giá để làm năng lượng cho việc tập luyện. 3. Tập luyện đến kiệt sức
Thường một anh chàng cơ bắp rất to trong bất cứ pḥng Gym nào sẽ nói rằng cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là hăy tập càng nhiều càng tốt, điều này có thể không sai đối với những anh chàng có gen hoặc là dùng steroids (steroids: là nhóm kích thích tố giúp cho trọng lương của cơ bắp gia tăng nhanh).
Nhưng bạn nên biết rằng, việc tập luyện hơn 20 sets cho một nhóm cơ hoặc hơn 15 lần tập cho một set là quá nhiều cho việc phát triển cơ bắp, mặc dù ngay lúc đó bạn có thể cảm thấy cơ bắp ḿnh to hơn nhưng điều này chỉ là hiệu ứng tạm thời chứ không thật sự giúp cơ bắp phát triển to hơn, bởi v́ đơn giản thôi, việc tập quá nhiều lần trong một set có nghĩa là bạn đang nâng tạ quá nhẹ.
4. Chỉ tập những phần cơ thể yêu thích
Bạn chỉ chăm chăm tập những bài tập nhằm phát triển cơ Ngực, Tay và Lưng trong khi lại phớt lờ những nhóm cơ khác. Đó là một cách quá cũ rồi, nhưng hiện nay vẫn c̣n rất nhiều anh chàng áp dụng cách tập luyện này, và điều đó chỉ dẫn đến việc thiếu cân bằng và hậu quả là có thể gây chấn thương.
V́ vậy để phát triển cơ bắp toàn diện, bạn nên áp dụng những chương tŕnh và những động tác tập sao cho có thể kết nhiều nhóm cơ tham gia vào quá tŕnh tập luyện, khi đó bạn có thể nâng được khối lượng ta nặng hơn và điều này giúp cơ bắp phát triển to hơn.
5. Không kéo giăn cơ thể sau khi tập
Việc kéo dăn cơ thể sau khi tập luyện đă được chứng minh là giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và gia tăng phạm vi hoạt động của cơ, giúp cho những mô cơ có nhiều không gian hơn để phát triển. Bởi v́ việc tập luyện với tạ sẽ làm cho bạn to hơn, tuy nhiên cũng tiềm ẩn rủi ro về chấn thương và hạn chế sự nhanh nhạy của bạn. Hăy nghĩ thử xem, nếu bạn to nhưng bạn lại chậm chạp nhất trong đội bóng của bạn th́ sao? Do đó việc kéo dăn cơ thể sau khi tập luyện là cực kỳ cần thiết.
6. Không ăn đủ 6 bữa/ngày
Dân thể h́nh hay kháo nhau rằng “việc ăn không thường xuyên đồng nghĩa với việc không ăn ǵ cả”. Khi cơ thể hoạt động mà không có thức ăn quá 3h th́ việc trao đổi chất sẽ chậm lại ngay lập tức.
Và như đă nói ở trên, cơ thể bạn sẽ tự động bật sang “chế độ sống sót”, và ngay lúc này, nếu bạn ăn một lượng thức ăn lớn th́ cơ thể bạn sẽ biến nó thành mỡ để dự trữ, v́ vậy hăy ăn thường xuyên và đừng để cơ thể bạn bị đói.
7. Không thay đổi chương tŕnh tập
Nếu chương tŕnh tập của bạn không thay đổi từ tuần này sang tuần khác sẽ làm cơ bắp ngừng phát triển, và đôi khi c̣n tệ hơn là làm mất cơ bắp. Việc không thử thách cơ bắp của bạn chẳng hạn như không gia tăng trọng lượng tạ, hoặc số lần tập sẽ làm cho cơ bắp của bạn giữ nguyên kích thước, v́ vậy hăy luôn luôn thử thách bản thân bạn bằng những bài chương tŕnh tập khó hơn để cơ bắp bạn có cơ hội phát triển to hơn và mạnh hơn.
8. Chỉ tập phần trước của cơ thể
Khi bạn quá tập trung vào các nhóm cơ “bắt mắt” như ngực, tay trước, tay sau và bụng, điều này sẽ khiến bạn trông đẹp hơn khi nh́n ḿnh trong gương, tuy nhiên khi người khác nh́n bạn th́ sao? Việc quá tập trung vào những nhóm cơ này dẫn đến việc mất cân bằng cho toàn cơ thể và nguyên nhân dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng.
Bạn nên biết rằng 70% lượng cơ bắp được tập trung ở chân và lưng, v́ vậy, đừng bỏ qua hai nhóm cơ quan trọng này nhé. 9. Không bổ sung Carb và Protein sua khi tập
Việc bổ sung carb (bột đường) và protein ngay sau khi tập sẽ giúp quá tŕnh phục hồi cơ bắp được hiệu quả hơn, ngăn ngừa việc mất đi lượng glycogen (năng lượng chính cho sự phát triển cơ bắp) và hơn nữa, việc này sẽ cung cấp đủ lượng dưỡng chất cơ thể đ̣i hỏi để xây dựng và phát triển cơ. Nếu bạn không bổ sung hoặc là bổ sung quá trễ, điều này đồng nghĩa là bạn đang phớt lờ sự kêu cầu của cơ bắp.
10. Không nghỉ ngơi đủ
Ngủ chính là khoảng thời gian mà cơ bắp đang phục hồi và phát triền, việc ngủ ít hơn 6h/ngày sẽ làm hạn chế việc sản xuất những hóa chất tự nhiên giúp cho việc phát triển cơ, ví dụ như hocmon phát triển.
Khi bạn hoạt động quá nhiều như chơi thể thao, những buổi tiệc thâu đêm và stress là những nhân tố ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của cơ bắp. Và nếu bạn tập luyện 7 ngày/tuần th́ chúng tôi sẽ có một bất ngờ thú vị cho bạn : Chắc chắn bạn sẽ bị mất cơ. V́ vậy dành thời gian nghỉ ngơi hợp lư bạn nhé.
vnn
|
10 lư do làm bạn mất đi cơ bắp
