Lợi ích vượt trội của 'đi bộ kiểu Nhật': Không biết quả là uổng phí

[pizza]

Bài tập đơn giản nhưng mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể này đang viral trên mạng xã hội. Hiệu quả của nó đã được nghiên cứu và chứng minh trong gần 20 năm.

Đi bộ là một trong những bài tập đơn giản nhất, nhưng lại có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe. Các nghiên cứu đã chứng minh đi bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tinh thần và hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả. Tuy nhiên, không phải hình thức đi bộ nào cũng mang lại lợi ích như nhau.

Gần đây, mạng xã hội - đặc biệt là TikTok - đang lan truyền một phương pháp có tên “đi bộ kiểu Nhật” (Japanese walking), hay còn gọi là đi bộ giãn cách cường độ (interval walking training - I.W.T). So với việc đi bộ đều đặn 8.000 bước mỗi ngày, phương pháp này được cho là mang lại nhiều lợi ích hơn rõ rệt.

Phương pháp này lần đầu được giới thiệu cách đây 20 năm trong một nghiên cứu do giáo sư Hiroshi Nose, chuyên gia sinh lý học thể dục tại Trường Y Đại học Shinshu (Nhật Bản), dẫn đầu. Trong bối cảnh Nhật Bản có dân số già nhất thế giới, ông hy vọng có thể áp dụng kỹ thuật tập luyện giãn cách - vốn thường dành cho vận động viên chuyên nghiệp - cho người cao tuổi để cải thiện sức khỏe và giảm chi phí y tế.

Sau những kết quả ban đầu đầy hứa hẹn, ông và cộng sự Shizue Masuki đã tiếp tục nghiên cứu chuyên sâu về phương pháp này.

“Đi bộ kiểu Nhật” là gì?
Đúng như tên gọi, đây là hình thức tập luyện theo phương pháp giãn cách: xen kẽ giữa những khoảng thời gian vận động mạnh và nhẹ. Cụ thể, người tập sẽ đi bộ nhanh trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó chuyển sang đi chậm để nghỉ ngơi, rồi lặp lại chu kỳ này.

So với các hình thức tập luyện cường độ cao khác, đi bộ kiểu Nhật dễ tiếp cận hơn, đặc biệt với những người mới bắt đầu tập thể dục hoặc đang phục hồi chấn thương, theo bác sĩ Carlin Senter - trưởng khoa y học thể thao chăm sóc ban đầu tại Đại học California, San Francisco (Mỹ).

Làm thế nào để bắt đầu?
Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thoải mái, nơi đi bộ an toàn và một chiếc đồng hồ bấm giờ.

Theo các nghiên cứu của giáo sư Nose và cộng sự, người tham gia thường đi nhanh trong 3 phút rồi đi chậm 3 phút. Ở giai đoạn đi nhanh, bạn nên cảm thấy cơ thể hoạt động ở mức khó có thể trò chuyện bình thường. Khi đi chậm, chỉ cần thả lỏng và bước nhẹ nhàng.

Các chuyên gia khuyến khích sải bước dài hơn khi đi nhanh để tăng cường độ tập luyện, đồng thời nên đánh tay mạnh hơn - khuỷu tay gập lại và vung đều theo mỗi bước chân - nhằm giữ tư thế đúng và hỗ trợ chuyển động.


Cách đi bộ của người Nhật là kết hợp cả những bước nhanh và chậm. Ảnh: Mainichi.
Những người tham gia nghiên cứu thường tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, 4 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải đi liên tục trong 30 phút - chia thành 3 lần mỗi ngày, mỗi lần khoảng 10 phút vẫn mang lại hiệu quả tương đương.

Trong quá trình nghiên cứu, nhóm của giáo sư Nose nhận thấy việc có các quãng nghỉ giúp người tập duy trì mức cường độ cao lâu hơn so với việc đi liên tục - vốn khiến họ mệt nhanh hơn.

Lợi ích sức khỏe ra sao?
Trong nghiên cứu đầu tiên trên nhóm người cao tuổi, nhóm của giáo sư Nose nhận thấy người đi bộ giãn cách cải thiện rõ rệt huyết áp, sức khỏe tim mạch và độ khỏe cơ chân so với người chỉ đi bộ đều với tốc độ trung bình.

Trong suốt một thập kỷ tiếp theo, hàng loạt nghiên cứu tiếp nối - cả của nhóm ông và các nhà khoa học khác - đã củng cố những phát hiện ban đầu. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, trong vòng 10 năm, những người áp dụng phương pháp đi bộ kiểu Nhật giảm đáng kể nguy cơ suy giảm thể lực và sức bền theo tuổi tác.

Làm sao để đưa vào thói quen luyện tập?
Nếu bạn lâu rồi chưa vận động, hãy “bắt đầu từ từ”, bác sĩ Senter khuyên. Nếu ba phút đi nhanh là quá sức, hãy bắt đầu với một phút và tăng dần theo thời gian.

Khi thể lực cải thiện, bạn có thể tăng cường độ trong các khoảng đi nhanh để đạt hiệu quả cao hơn.

Ngoài ra, nếu đi bộ là hình thức vận động chính của bạn, hãy bổ sung thêm tối thiểu hai ngày mỗi tuần để tập luyện sức mạnh cơ bắp, đồng thời rèn thêm khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt.

VietBF@ sưu tập