Không chỉ được yêu thích nhờ hương vị thơm ngon, loài cá này còn nổi bật với giá trị dinh dưỡng cao.
Nhiều nghiên cứu cho thấy cá thu sở hữu hàm lượng omega-3 ấn tượng, thậm chí còn cao hơn cả cá hồi - một loại cá vốn nổi tiếng với nguồn axit béo này.
Omega-3 là một axit béo không no quan trọng, góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch và phát triển não bộ. Tuy nhiên, cơ thể con người không thể tự tổng hợp loại dưỡng chất này, vì vậy việc bổ sung qua thực phẩm là điều cần thiết.
Trong mỗi 100g cá thu có chứa khoảng 4,5-5,5g omega-3, cao hơn đáng kể so với cá hồi (2-4g/100g). Nhờ đó, cá thu được xếp vào nhóm thực phẩm giàu omega-3 hàng đầu, vượt qua nhiều loại cá khác như cá trích (2,1g), cá mòi (1,4g) hay cá cơm (0,4g) trong cùng một khối lượng.
Lượng omega-3 dồi dào trong cá thu mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời, từ việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ hoạt động của não bộ, cải thiện thị lực đến khả năng phòng ngừa một số bệnh ung thư. Không chỉ vậy, cá thu còn chứa nhiều vitamin B12 và selen, hai dưỡng chất quan trọng giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và tăng cường sức khỏe xương khớp.
Loài cá được khen ‘vượt mặt’ cá hồi, dễ dàng tìm mua ở chợ Việt.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên bổ sung ít nhất hai khẩu phần cá béo như cá thu vào chế độ ăn hàng tuần. Lý do là vì loại cá này có hàm lượng omega-3 dồi dào, giúp hạ huyết áp và giảm cholesterol trong cơ thể. Không chỉ vậy, omega-3 còn góp phần ngăn ngừa xơ vữa động mạch, đồng thời giảm tải áp lực cho tim trong quá trình bơm máu.
Bên cạnh omega-3, cá thu còn chứa selen và nhiều khoáng chất thiết yếu như magie, kali, kẽm - những thành phần quan trọng giúp bảo vệ hệ tim mạch. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn cá thu có xu hướng duy trì huyết áp ổn định, mức cholesterol thấp hơn, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Ổn định đường huyết
Cá thu là nguồn protein chất lượng cao với hàm lượng chất béo bão hòa thấp, rất phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường. Loại cá này giúp kéo dài cảm giác no, đồng thời hỗ trợ duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định. Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cũng chỉ ra rằng lượng đường huyết giảm đáng kể sau khi tiêu thụ các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích và cá cơm.
Đặc biệt, việc bổ sung omega-3 từ cá thu có ý nghĩa quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường, vì họ thường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ cao hơn. Theo thống kê, khoảng 65% bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 tử vong do các biến chứng tim mạch. Một nghiên cứu nhỏ trên nhóm người thừa cân và béo phì cũng cho thấy những ai ăn cá béo, bao gồm cá thu, có sự cải thiện rõ rệt về đường huyết, góp phần kiểm soát bệnh hiệu quả hơn.
Xương chắc, khớp khỏe
Cá thu là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, một dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể hấp thụ và chuyển hóa canxi, phốt pho - hai khoáng chất thiết yếu để duy trì sự chắc khỏe của xương. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy phụ nữ mãn kinh có nồng độ vitamin D thấp trong máu có nguy cơ loãng xương và gãy xương cao hơn đáng kể so với những người có đủ vitamin D. Vì vậy, việc bổ sung cá thu vào thực đơn hàng ngày là cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe xương khớp.
Không chỉ giàu vitamin D, cá thu còn chứa nhiều khoáng chất quan trọng như đồng và selen, giúp tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và hỗ trợ quá trình phục hồi xương sau chấn thương.
Tốt cho trí não
Hàm lượng omega-3 dồi dào trong cá thu, đặc biệt là DHA, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và hoạt động của não bộ. DHA là thành phần thiết yếu của tế bào não, giúp duy trì chức năng thần kinh, cải thiện trí nhớ và khả năng tư duy. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ omega-3 từ các loại cá béo như cá thu có thể giảm nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và tự kỷ.
Bên cạnh omega-3, cá thu còn chứa lượng vitamin B12 phong phú. Chỉ một khẩu phần cá thu đã cung cấp gần gấp ba lần nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của cơ thể. Loại vitamin này có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thần kinh, tăng cường khả năng tập trung và giúp duy trì trí nhớ minh mẫn.
Lưu ý khi sử dụng loài cá này trong thực đơn dinh dưỡng
Dù là thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng khi tiêu thụ cá thu, bạn cũng cần lưu ý một số điểm quan trọng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Trước hết, một số loại cá thu như cá thu vua hay cá thu Tây Ban Nha có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao. Nếu ăn quá nhiều, cơ thể có thể bị tích tụ thủy ngân, gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh và sức khỏe tổng thể. Điều này đặc biệt đáng lo ngại đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, vì thủy ngân có thể tác động tiêu cực đến sự phát triển não bộ của thai nhi và trẻ nhỏ. Vì vậy, nếu yêu thích cá thu, bạn nên ưu tiên các loại có hàm lượng thủy ngân thấp như cá thu Đại Tây Dương hoặc cá thu Nhật Bản, đồng thời kiểm soát tần suất tiêu thụ để đảm bảo an toàn.
Bên cạnh đó, một số người có thể gặp phản ứng dị ứng khi ăn cá thu, với các triệu chứng như đỏ bừng da, buồn nôn, đau đầu hoặc sưng tấy. Nếu bạn chưa từng ăn cá thu trước đây, hãy bắt đầu với một lượng nhỏ để theo dõi phản ứng của cơ thể trước khi bổ sung vào thực đơn thường xuyên.
