Món ăn rất tốt cho người thường xuyên chạy bộ

[june04]

Chạy bộ có thể khiến cơ thể mất nước, suy giảm glycogen và tổn thương cơ bắp. Ăn gì, uống gì và thời điểm nào để duy trì sức bền, hồi phục nhanh là điều người tập cần nắm rõ.


Khi chạy, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, dễ dẫn đến tình trạng kiệt sức nếu không được nạp bù kịp thời. Ảnh: Freepik.

Theo bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy, nguyên bác sĩ đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam, việc bổ sung năng lượng và dưỡng chất đóng vai trò quan trọng đối với người yêu thích bộ môn chạy bộ, đặc biệt là những ai tập luyện với cường độ cao.

Khi chạy, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, dễ dẫn đến tình trạng kiệt sức nếu không được nạp bù kịp thời. Sau mỗi buổi chạy, lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp giảm sút rõ rệt. Đây là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp. Bổ sung glycogen từ carbohydrate (tinh bột) vì thế rất quan trọng để cơ thể sớm trở lại trạng thái cân bằng.

Ngoài ra, protein cũng là dưỡng chất không thể thiếu. Chất đạm giúp xây dựng, sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình vận động. Bên cạnh đó, khi chạy bộ, cơ thể mất nhiều mồ hôi, kéo theo nguy cơ thiếu nước và khoáng chất thiết yếu. Việc bổ sung đủ nước cùng chất điện giải sẽ giúp duy trì năng lượng, giảm nguy cơ tụt huyết áp, hoa mắt, chóng mặt.

Theo bác sĩ Thủy, carbohydrate là nguồn năng lượng chính trong suốt quá trình chạy, còn protein và chất béo tốt lại đặc biệt hữu ích trong khâu phục hồi trước và sau khi tập luyện. Vì vậy, lựa chọn đúng thực phẩm ở từng thời điểm là cách tối ưu hóa hiệu suất và bảo vệ sức khỏe.

Nếu dự kiến chạy bộ trong một giờ hoặc lâu hơn, người tập nên ăn nhẹ với thực phẩm giàu tinh bột tiêu hóa nhanh trước đó khoảng 3 tiếng. Với những ai chạy vào buổi sáng sớm, một bữa ăn nhẹ là đủ để cung cấp năng lượng.

"Trong trường hợp chuẩn bị cho một cuộc chạy dài, việc nạp tinh bột từ 12 giờ trước đó giúp cơ thể dự trữ năng lượng hiệu quả. Tuy nhiên, ăn quá nhiều tinh bột cùng lúc lại có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa. Tốt nhất, bữa ăn cần cân bằng giữa tinh bột, protein và một lượng chất béo vừa phải, hạn chế chất xơ và chất béo quá nhiều", bác sĩ Thủy cho hay.

Một bữa ăn lý tưởng trước khi chạy nên cung cấp khoảng 400-600 calo và có đủ thời gian để cơ thể tiêu hóa. Nếu đã ăn từ 3 giờ trước, người tập có thể bổ sung thêm một bữa nhỏ khoảng 30 phút trước khi bắt đầu chạy.

Nhìn chung, bữa ăn nhẹ kết hợp giữa protein và carbohydrate là lựa chọn tối ưu. Bác sĩ Thủy lấy ví dụ bạn có thể ăn chuối hoặc táo kèm bơ hạt, bánh mì nướng với nửa quả bơ và một thìa mật ong hay đơn giản là bánh mì phết bơ hạt.