6 thói quen giúp ngăn ngừa nguy cơ tiền tiểu đường

[june04]

Duy trì cân nặng, ưu tiên rau xanh đồng thời hạn chế thịt chế biến, kiểm tra đường huyết thường xuyên nhằm điều chỉnh kịp thời, góp phần ngăn tiền tiểu đường.

Tiền tiểu đường xảy ra khi lượng đường trong máu cao hơn bình thường, nhưng chưa mắc bệnh tiểu đường. Tiền tiểu đường được xem là tiền thân của tiểu đường type 2.

Một số yếu tố làm tăng nguy cơ tiền tiểu đường gồm người có chỉ số BMI cao hoặc xếp trong nhóm thừa cân, béo phì, trên 45 tuổi, có người thân mắc bệnh tiểu đường type 2, lười vận động, từng bị tiểu đường thai kỳ, có tiền sử mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Thay đổi thói quen sống lành mạnh không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn góp phần giảm nguy cơ mắc tiền tiểu đường.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Nếu bạn thừa cân hay béo phì thì giảm cân vừa phải (khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể) góp phần ngăn nguy cơ tiền tiểu đường. Tuy nhiên, nên giảm cân lành mạnh và khoảng 2-3 kg mỗi tháng để dễ duy trì. Kiểm soát cân nặng bằng cách ưu tiên protein nạc và rau xanh, ăn uống điều độ, tập thể dục thường xuyên.

Vận động nhiều hơn

Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và tối thiểu 5 ngày trong tuần có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, ngăn ngừa nhiều bệnh. Bởi các bài vận động như bơi lội, chạy bộ, đi bộ hay đạp xe giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả, góp phần kiểm soát đường huyết. Vận động còn là cách kích thích cơ thể sản xuất hormone hạnh phúc, từ đó cải thiện tâm trạng, điều hòa lượng đường trong máu tốt hơn ngay cả sau khi tập luyện. Nếu không thể dành thời gian đến phòng tập, bạn có thể đi bộ quanh văn phòng làm việc giờ nghỉ giải lao, đi thang bộ thay vì thang máy.

Ăn uống cân bằng

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh và xây dựng chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe giúp giảm nguy cơ tiền tiểu đường. Bạn có thể thử chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và cá béo (cá hồi, cá trích, cá mòi) trong bữa ăn hàng ngày. Các món ăn này ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, giảm viêm, cải thiện sức khỏe tổng thể. Hạn chế các món chứa nhiều đường, thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, thịt chế biến sẵn. Không hút thuốc, tránh rượu bia và các chất kích thích khác cũng góp phần kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Theo dõi lượng đường trong máu thường xuyên

Nếu bạn có một trong những yếu tố nguy cơ cao bệnh tiểu đường nên chuẩn bị một máy đo đường huyết tại nhà và theo dõi thường xuyên. Theo dõi chỉ số đường huyết có thể điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ và các món ăn không tốt cho sức khỏe, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ 7 giờ mỗi đêm giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, điều hòa hormone insulin, hỗ trợ cân bằng hormone kiểm soát sự thèm ăn (leptin và ghrelin) đồng thời duy trì trao đổi chất. Thiếu ngủ làm giảm hormone leptin (tạo cảm giác no) và tăng hormone ghrelin (kích thích cảm giác đói) dẫn đến ăn nhiều, béo phì, từ đó tăng nguy cơ tiền tiểu đường. Mất ngủ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm và làm tăng hormone căng thẳng cortisol gây viêm, tác động tiêu cực đến quá trình kiểm soát đường huyết.