Ăn tinh bột vào buổi tối có tốt cho sức khỏe?

[Romano]

Tinh bột hay còn gọi là carbohydrate là nguồn cung cấp đường, chất xơ thiết yếu và việc ăn tinh bột vào buổi tối không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Điều gì xảy ra khi bạn ăn tinh bột vào ban đêm?

Tinh bột là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính (cùng với chất béo và protein). Sau khi tiêu thụ, tinh bột sẽ được phân giải thành đường và hấp thụ vào máu.

Dù bạn ăn tinh bột vào thời điểm nào trong ngày, lượng đường trong máu cũng sẽ tăng lên. Mức độ tăng này phụ thuộc vào lượng, loại tinh bột các thực phẩm kết hợp và thời điểm tiêu thụ.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn tinh bột vào ban đêm có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn vào buổi sáng. Điều này là do sự suy giảm độ nhạy insulin (hormone vận chuyển đường từ máu vào tế bào) và chức năng của tế bào beta (tế bào sản xuất insulin ở tuyến tụy) vào buổi tối.

Do đó, cơ thể chúng ta có xu hướng xử lý tinh bột kém hiệu quả hơn vào ban đêm so với ban ngày. Vì vậy, việc tăng cường tiêu thụ tinh bột vào đầu ngày có thể là lựa chọn tốt hơn. Nếu bạn vẫn muốn ăn tinh bột vào buổi tối, hãy ưu tiên các loại tinh bột phức hợp như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc.

Ăn tinh bột và giấc ngủ
Mối quan hệ giữa lượng tinh bột tiêu thụ và giấc ngủ khá phức tạp. Ăn quá nhiều tinh bột ngay trước khi ngủ có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao và giảm giấc ngủ.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn tinh bột khoảng 4 tiếng trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.

Nên ăn loại tinh bột nào vào buổi tối?
Các loại tinh bột tốt nhất cho bữa tối là tinh bột phức hợp, bao gồm trái cây, đậu, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Chúng giàu chất xơ, giúp ổn định đường huyết và tạo cảm giác no lâu. Các sản phẩm từ sữa cũng là một nguồn carb tốt, hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Dưới đây là một số lựa chọn tinh bột lành mạnh cho buổi tối: Đậu và đậu lăng, trái cây, rau củ giàu tinh bột, sản phẩm từ sữa, ngũ cốc nguyên hạt

Tinh bột cần tránh vào ban đêm
Tinh bột tinh chế thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và protein, đồng thời nghèo vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi. Ăn tinh bột tinh chế vào ban đêm có thể gây tăng đường huyết đột ngột và ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát đường huyết lâu dài.

Chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế cũng liên quan đến tăng cân, béo phì, tiểu đường tuýp 2 và các vấn đề sức khỏe khác. Các loại tinh bột tinh chế cần hạn chế: Đường bổ sung, đồ uống có đường, đồ ăn vặt và đồ ngọt, ngũ cốc tinh chế và sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế.

Thời điểm nào tốt nhất để ăn tinh bột?
Không có "thời điểm vàng" để ăn tinh bột, nhưng nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta xử lý tinh bột hiệu quả hơn vào buổi sáng.

Người có vấn đề về kiểm soát đường huyết (như người bị tiểu đường) cần chú ý hơn đến lượng và thời điểm ăn tinh bột để duy trì đường huyết ổn định.

Người có công việc nặng hoặc tập thể dục buổi tối có thể cần bổ sung tinh bột phức hợp để đáp ứng nhu cầu năng lượng...