Một năm trước, bà Ngô (45 tuổi) quyết định giảm cân bằng cách bỏ hẳn cơm, chỉ ăn rau và trái cây.
Kết quả, cân nặng của bà giảm từ 72,5kg xuống 55kg, trông gọn gàng hơn nhiều. Nhưng trong lần khám sức khỏe gần đây, bà bất ngờ bị chẩn đoán gan nhiễm mỡ và men gan tăng cao. “Không ăn cơm chẳng phải càng khỏe sao?”, bà ngỡ ngàng hỏi bác sĩ.
Theo Aboluowang, những trường hợp như bà Ngô không hiếm. Ngày càng nhiều người áp dụng chế độ low-carb (giảm tinh bột) với niềm tin rằng cơm là “thủ phạm gây béo” và bỏ cơm là cách giảm cân nhanh. Nhưng các bác sĩ cảnh báo, tinh bột là nguồn năng lượng thiết yếu, thiếu tinh bột sẽ dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe.
Vì sao không ăn cơm lại gây hại?
Phó giáo sư Phạm Chí Hồng (Trung Quốc) cho biết, cơm trắng có chỉ số đường huyết cao nhưng không phải là “đồ ăn rác”. Ăn cơm đúng lượng vẫn cung cấp carbohydrate, protein, vitamin và khoáng chất cần thiết. Nghiên cứu trên tạp chí The Lancet Public Health theo dõi hơn 15.000 người trong 25 năm cho thấy, khi tinh bột chiếm 50-55% năng lượng hằng ngày, nguy cơ tử vong thấp nhất. Nếu giảm xuống dưới 40%, tuổi thọ có xu hướng ngắn hơn.
Không ăn cơm lâu dài có thể dẫn đến một số thay đổi tiêu cực:
- Gan nhiễm mỡ, thiếu dinh dưỡng: Không đủ năng lượng từ cơm, cơ thể buộc phải lấy đạm và mỡ để chuyển hóa. Năng lượng dư tích lại ở gan, lâu dần gây gan nhiễm mỡ. Thiếu vitamin nhóm B, kẽm, magie… làm tăng nguy cơ thiếu máu, suy giảm miễn dịch.
- Giảm trí nhớ, khó tập trung: Não lấy hơn 80% năng lượng từ glucose. Không ăn tinh bột, não giống như “hết xăng”, hay quên, kém tập trung, phản xạ chậm.
- Mất cơ, giảm trao đổi chất: Cơ thể đốt cháy đạm để lấy năng lượng khiến khối cơ giảm, tốc độ chuyển hóa nền chậm lại. Hậu quả là càng ăn ít càng khó giảm cân và dễ tăng cân trở lại.
- Mệt mỏi, rối loạn cảm xúc: Thiếu tinh bột làm giảm serotonin - chất điều hòa cảm xúc và giấc ngủ - khiến người ăn kiêng dễ cáu gắt, ngủ kém, mệt mỏi triền miên.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính, rút ngắn tuổi thọ: Các nghiên cứu cho thấy ăn quá ít tinh bột làm tăng 18-20% nguy cơ tử vong sớm, đồng thời gây rối loạn nội tiết, giảm mật độ xương, dễ mắc bệnh mạn tính.
Đáng chú ý, nhiều người chỉ ăn rau vẫn bị béo bụng hoặc gan nhiễm mỡ nhẹ do cơ thể rơi vào trạng thái “đói ngầm”, buộc gan tăng tổng hợp mỡ để tự bảo vệ.
3 nguyên tắc ăn cơm vừa khỏe vừa giữ dáng
Giảm cân, kiểm soát đường huyết hay sống thọ không đồng nghĩa với cắt bỏ hoàn toàn tinh bột. Các chuyên gia khuyến nghị:
- Ăn đủ lượng, đa dạng: 250-300g tinh bột mỗi ngày, tương đương 1-1,5 bát cơm/bữa. Có thể giảm nhẹ nếu thừa cân nhưng không nên cắt hoàn toàn.
- Kết hợp ngũ cốc thô và khoai củ: Gạo lứt, bắp, yến mạch, đậu, khoai kết hợp với gạo trắng giúp no lâu, bổ sung vitamin và chất xơ.
- Chế biến lành mạnh: Ưu tiên hấp, luộc, nấu cháo; hạn chế đồ chiên rán, bánh ngọt. Ăn rau và canh trước bữa để giảm hấp thu đường, kết hợp với đạm để no lâu.