Người giảm cân vẫn cần ăn tinh bột v́ đó là nhóm dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, thay v́ chọn tinh bột xấu, nên chọn tinh bột tốt như thực phẩm chứa tinh bột kháng là một lựa chọn khôn ngoan tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân.
1. Cơ chế giúp giảm cân của tinh bột kháng
T́m hiểu lư do tại sao tinh bột kháng tốt cho quá tŕnh giảm cân:
Tinh bột kháng là một loại carbohydrate phức hợp không bị tiêu hóa ở ruột non. Thay v́ được hấp thụ và chuyển hóa thành đường glucose như tinh bột thông thường nó sẽ di chuyển xuống ruột già và trở thành nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi. Hăy h́nh dung tinh bột kháng giống như chất xơ, nó đi qua hệ tiêu hóa mà không bị phân hủy, nhờ vậy mà có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột và quá tŕnh trao đổi chất.
V́ tinh bột kháng tiêu khó tiêu hóa hơn nên cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn để cố gắng phân hủy chúng. Chúng ta sẽ không bị đói nhanh chóng và sẽ ăn ít hơn, điều này hữu ích đối với những người đang cố gắng giảm cân.
Theo PGS.TS. Vũ Đức Định, nguyên Giảng viên chuyên khoa Tiêu hóa, Học viện Quân y, tinh bột kháng là các chất có cấu trúc giống tinh bột nhưng không thể tiêu hóa ở ruột non bởi men tụy mà sẽ đi xuống ruột già và lên men nhờ hệ vi khuẩn ở đây và cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Tinh bột kháng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có ít calo hơn so với tinh bột thông thường. Do đó, nó không chỉ tốt cho sức khỏe đường ruột mà c̣n là thực phẩm giúp giảm và duy tŕ cân nặng phù hợp.
Cơ chế giúp giảm cân của tinh bột kháng bao gồm tăng cảm giác no, ổn định đường huyết và tăng cường sức khỏe đường ruột.
Tinh bột kháng cần nhiều thời gian để tiêu hóa giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Điều này làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Tinh bột kháng không tiêu hóa trong ruột non nên glucose của thực phẩm không được giải phóng nhanh chóng vào máu nên duy tŕ được lượng đường huyết định.
Khi tinh bột kháng thoát ra khỏi ruột non, nó cung cấp nguồn thức ăn cho "vi khuẩn tốt" trong ruột già, thúc đẩy sự phát triển của chúng và giữ cho đường ruột khỏe mạnh. Một hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng, giàu vi khuẩn có lợi giúp cơ thể phân hủy thức ăn, hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn và ảnh hưởng tích cực đến quá tŕnh trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.
2. Một số thực phẩm chứa tinh bột kháng tốt cho quá tŕnh giảm cân
Tinh bột kháng được t́m thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc chứa tinh bột như: các loại hạt và ngũ cốc xay xát một phần, chuối chưa chín, đậu lăng...
Một số khác có thể được tăng cường hàm lượng tinh bột kháng thông qua cách chế biến. Ví dụ như một số loại thực phẩm giàu tinh bột như gạo được nấu chín thành cơm và để nguội trước khi ăn, quá tŕnh làm lạnh biến một số tinh bột thành tinh bột kháng. Ngoài ra có loại tinh bột kháng được biến đổi về mặt hóa học, thường được t́m thấy trong bánh ḿ…
Một số thực phẩm chứa tinh bột kháng.
Các loại đậu: Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ là những nguồn cung cấp tinh bột kháng tốt cùng với protein và chất xơ.
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác cũng chứa tinh bột kháng.
Bánh ḿ nguyên cám: Các loại bánh ḿ được làm từ ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều tinh bột kháng hơn bánh ḿ trắng.
Chuối xanh: Chuối xanh chứa hàm lượng tinh bột kháng cao hơn nhiều so với chuối chín. Khi chuối chín, tinh bột dần chuyển hóa thành đường và làm giảm hàm lượng tinh bột kháng. V́ vậy, ăn chuối xanh có lợi cho những người cần kiểm soát lượng đường trong máu, ví dụ như những người bị đái tháo đường hoặc những người đang áp dụng chế độ ăn ít đường và hạn chế carbohydrate để giảm cân.
Cơm nấu chín để nguội: Việc làm lạnh các sản phẩm tinh bột đă nấu chín làm giảm hàm lượng carbohydrate có sẵn tạo ra tinh bột kháng. Đây là một trong những cách phổ biến nhất để tăng tinh bột kháng. Khi cơm được nấu chín và sau đó làm nguội, một phần tinh bột dễ tiêu hóa sẽ biến đổi thành tinh bột kháng.