Để đốt cháy calo nhiều nhất và giảm cân hiệu quả, điều quan trọng khi tập luyện là phải tập trung vào những nhóm cơ lớn...
Nhiều người tập luyện hàng giờ mỗi ngày nhưng cân nặng vẫn không giảm đáng kể. Một trong những nguyên nhân phổ biến là chưa tập trung vào các nhóm cơ lớn, những nhóm cơ có khả năng đốt cháy calo.
Cơ bắp là mô chuyển hóa tích cực, nghĩa là ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ vẫn tiêu thụ năng lượng. Việc tăng khối lượng cơ sẽ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), từ đó cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, kể cả khi bạn không tập luyện.
Ngoài ra, tập luyện sức mạnh còn giúp cải thiện vóc dáng và giúp cơ thể cân đối, săn chắc, hỗ trợ phòng ngừa đau lưng do ngồi nhiều hoặc tư thế sai, tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương (đặc biệt quan trọng với người trên 40 tuổi), tăng khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương.
Các nhóm cơ nhỏ như bắp tay, bắp chân, vai… cũng sẽ được rèn luyện gián tiếp khi bạn tập các nhóm cơ lớn, vì vậy không lo chúng bị "bỏ quên".
Dưới đây là 4 nhóm cơ đốt cháy nhiều calo nhất, giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát cân nặng:
1. Nhóm cơ mông và chân – 'cỗ máy đốt cháy calo' của cơ thể
Mông và chân là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Khi được kích hoạt, chúng tiêu hao nhiều calo và tăng cường sức mạnh toàn thân. Ngoài ra, việc rèn luyện nhóm cơ này đặc biệt quan trọng với người ngồi nhiều, giúp cải thiện tuần hoàn máu và hạn chế tình trạng căng cơ hoặc lệch cơ.
Bài tập hiệu quả: Squat sâu, chùng chân, cầu mông. Các bài tập này tác động mạnh vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông lớn, giúp tăng sức mạnh khớp hông và gối, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã; chúng đồng thời kích thích hormone tăng trưởng và testosterone, hỗ trợ quá trình đốt mỡ và ngăn ngừa teo cơ tuổi già.
Các bài tập squat sâu tác động mạnh vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông lớn.
2. Nhóm cơ lưng
Cơ lưng khỏe mạnh giúp giữ tư thế thẳng, cải thiện vóc dáng và giảm đau lưng, vấn đề phổ biến ở người làm việc văn phòng. Khi tập lưng, nhiều nhóm cơ lớn cùng hoạt động, giúp đốt cháy calo mạnh mẽ. Nhóm cơ lưng gồm cơ xô, cơ dựng sống và cơ vai sau, khi được rèn luyện sẽ giúp tăng độ ổn định cột sống và giảm áp lực đĩa đệm, từ đó hạn chế đau lưng mạn tính.
Bài tập hiệu quả: Kéo xà đơn, bơi tại chỗ.
Khi tập lưng, nhiều nhóm cơ lớn cùng hoạt động, giúp đốt cháy calo mạnh mẽ.
3. Nhóm cơ lõi
Cơ lõi bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông và cơ sàn chậu. Cơ lõi ổn định cơ thể trong mọi chuyển động và đóng vai trò như một "lá chắn" bảo vệ các cơ quan nội tạng. Cơ lõi yếu, cơ thể dễ gặp chấn thương cột sống thắt lưng và giảm khả năng vận động. Tập cơ lõi thường xuyên giúp ổn định khớp hông và cột sống, cải thiện cả các động tác nâng, đẩy và kéo trong sinh hoạt hàng ngày.
Cơ lõi khỏe mạnh mang lại nhiều lợi ích: Ngăn ngừa chấn thương khi vận động mạnh, cải thiện khả năng thở sâu, hỗ trợ tập luyện sức bền, tăng sức mạnh thể thao, giúp nâng cao hiệu suất trong các môn như tennis, chạy bộ, bóng đá.
Bài tập hiệu quả: Plank, nâng chân, gập bụng.
Tập cơ lõi thường xuyên giúp ổn định khớp hông và cột sống, cải thiện cả các động tác nâng, đẩy và kéo trong sinh hoạt hàng ngày.
4. Nhóm cơ ngực
Cơ ngực đóng vai trò cân bằng với cơ lưng, giúp ngăn tình trạng cong lưng và gù vai do ngồi nhiều. Khi cơ ngực khỏe, tư thế trở nên thẳng và mở rộng hơn, cải thiện khả năng hô hấp. Các bài tập ngực chủ yếu kích hoạt cơ ngực lớn, đồng thời tác động lên vai và cánh tay, giúp cải thiện sức mạnh đẩy, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như đẩy cửa hoặc nâng vật nặng.
Bài tập hiệu quả: Chống đẩy, tập ngực với dây kháng lực.
Các bài tập ngực chủ yếu kích hoạt cơ ngực lớn, đồng thời tác động lên vai và cánh tay.
Lưu ý khi tập luyện:
- Tập luyện ít nhất 2–3 buổi/tuần, kết hợp tập sức mạnh và bài tập tim mạch.
- Khởi động 5–10 phút trước khi tập để làm nóng cơ và phòng chấn thương.
- Kết hợp dinh dưỡng giàu protein và vitamin D, canxi để tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ.
- Tăng dần độ khó bài tập, tránh tập quá sức để bảo vệ khớp và cơ.