Trong nhiều khuyến nghị dinh dưỡng, quả hạch được xem là 'siêu thực phẩm'. Các dưỡng chất trong quả hạch không chỉ giúp giảm viêm, duy trì huyết áp ổn định, hỗ trợ tuần hoàn, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác.
Các loại quả hạch phổ biến là hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười và hạt phỉ. Quả hạch chứa nhiều thành phần quan trọng giúp bảo vệ hệ tim mạch, chẳng hạn chất béo không bão hòa, chất xơ, chất chống ô xy hóa, vitamin và khoáng chất, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Óc chó là một trong những loại quả hạch giàu dưỡng chất
ẢNH: AI
Hai dưỡng chất đáng chú ý nhất với sức khỏe tim mạch trong quả hạch là chất béo không bão hòa và chất chống ô xy hóa. Hầu hết quả hạch đều giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm mức cholesterol "xấu" LDL, đồng thời có thể nâng cholesterol HDL "tốt". Nghiên cứu trên chuyên san British Journal of Nutrition cho thấy chế độ ăn giàu quả hạch giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành nhờ thành phần chất béo không bão hòa này.
Chất chống ô xy hóa trong quả hạch giúp giảm viêm và căng thằng ô xy hóa. Viêm mạn tính và căng thẳng ô xy hóa là 2 yếu tố góp phần vào xơ vữa động mạch, huyết áp cao, suy tim.
Thường xuyên ăn quả hạch không chỉ giúp cải thiện tính đàn hồi thành mạch, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông mà còn hỗ trợ huyết áp ổn định, giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim, đột quỵ.
Không có bằng chứng lâm sàng rõ ràng cho thấy ăn quả hạch một khung giờ cố định trong ngày sẽ đạt lợi ích tối ưu cho tim. Lợi ích của quả hạch vẫn đạt được khi ăn ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Điều quan trọng là cần ăn quả hạch thường xuyên, đồng thời kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý.
Tuy nhiên, nếu muốn tận dụng thêm các hiệu quả phụ như kiểm soát cảm giác đói hay hỗ trợ ổn định đường huyết, các chuyên gia gợi ý nên ăn một nắm quả hạch nhỏ, tương đương 28 gram, khoảng 30 phút trước bữa trưa hoặc bữa tối. Cách ăn này giúp giảm cảm giác đói, tạo cảm giác nọ nhẹ, nhờ đó sẽ ăn ít hơn trong bữa chính.
Ngoài ra, ăn quả hạch vào buổi sáng, chẳng hạn ăn chung với yến mạch hay sữa chua, giúp sớm cung cấp năng lượng và các chất chống ô xy hóa trong ngày.
Để tận dụng lợi ích tim mạch của quả hạch và hạn chế tình trạng dư thừa calo, các chuyên gia khuyến cáo mỗi lần chỉ nên ăn một nắm quả hạch, khoảng 28 gram là đủ. Không nên ăn cả bịch lớn một lúc vì sẽ gây thăng dự calo và chất béo.
Để tối ưu hóa sức khỏe, nên ưu tiên các loại quả hạch tươi, ít muối hay không muối, không đường và tránh các loại quả hạch rang nhiều dầu hoặc chế biến nhiều, theo Healthline (Mỹ).
VietBF@sưu tập