Theo như dưới đây là những tư thế ngủ sai phổ biến và những tư thế chuẩn giúp bảo vệ xương khớp khi có một giấc ngủ sai có thể xóa sạch mọi nỗ lực tập luyện và điều trị ban ngày – hăy để giấc ngủ trở thành phần chữa lành, không phải nguồn gây đau, v́ vậy chia sẻ để mọi người điều chỉnh lại cho đúng – v́ ngủ cũng là một liệu pháp trị liệu nếu ta biết cách ngủ đúng chính là liều thuốc trị liệu thầm lặng cho cột sống.
Có một sự thật ít ai để ư: gần 1/3 cuộc đời ta dành cho giấc ngủ, nhưng hầu như không ai được học cách ngủ cho đúng.
Đặc biệt với những người gặp vấn đề về xương khớp – từ đau lưng, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm đến đau thần kinh tọa – th́ tư thế ngủ sai chẳng khác ǵ "gây áp lực ban đêm", làm hỏng hết mọi nỗ lực phục hồi ban ngày.
Tôi, Kim Ba, từng tiếp xúc với nhiều học viên, khách hàng, điều trị th́ nghiêm túc, thuốc men không thiếu, tập luyện đều đặn, nhưng vẫn đau mỗi sáng, mỏi ê cả người. T́m hiểu kỹ, hóa ra họ ngủ lệch tư thế, nằm sai gối, không hỗ trợ lưng đúng cách. Bao công tập luyện, chỉ v́ một giấc ngủ sai mà uổng phí.
Dưới đây là 3 tư thế ngủ sai phổ biến và 2 tư thế chuẩn giúp bảo vệ xương khớp khi ngủ, tôi chia sẻ để mọi người điều chỉnh lại cho đúng – v́ ngủ cũng là một liệu pháp trị liệu nếu ta biết cách.
1. Nằm ngửa không kê gối chân – tưởng an toàn nhưng dễ hại lưng
Nhiều người nghĩ nằm ngửa là tư thế chuẩn, nhưng nếu không kê gối dưới đầu gối, th́ đoạn thắt lưng sẽ bị vơng suốt đêm. Khi ấy cột sống lưng dưới (L4–L5) gồng ḿnh chịu lực, rất dễ đau mỏi, thoát vị hoặc chèn dây thần kinh.
* Cách khắc phục:
- Kê một gối mỏng dưới kheo chân (sau đầu gối).
- Dùng gối đầu thấp vừa phải, không quá cao, không quá lún.
- Khi đó, cột sống được nghỉ ngơi đúng đường cong sinh lư, giảm hẳn áp lực ban đêm.
2. Nằm nghiêng không kẹp gối – dễ lệch hông, xoắn cột sống
Tư thế nằm nghiêng rất tốt cho người bị đau lưng, thoát vị, phụ nữ mang thai… Nhưng nếu bạn nằm nghiêng mà không kẹp gối giữa hai chân, th́ khớp hông dễ bị vặn, cột sống lệch trục, cổ vai cũng dễ bị nghiêng lệch nếu gối không đúng độ cao.
* Cách nằm nghiêng đúng:
- Đầu, cổ, vai, hông nằm trên một đường thẳng.
- Kê gối đầu vừa phải (để cổ không nghiêng).
- Kẹp thêm một gối nhỏ giữa hai đầu gối.
- Có thể kê thêm một gối nhỏ phía trước bụng hoặc sau lưng để giữ tư thế cố định, tránh xoay ḿnh trong khi ngủ.
3. Nệm quá mềm – “kẻ thù” của người lớn tuổi và người đau lưng
Nhiều cô chú lớn tuổi thích nệm mềm, êm ái, nhưng chính điều này khiến lưng bị lún sâu, cột sống vơng xuống cả đêm, sáng dậy đau ê ẩm là điều không tránh khỏi.
* Lời khuyên:
- Dùng nệm phẳng, độ cứng vừa phải, đủ hỗ trợ cột sống giữ trục thẳng.
- Không nên nằm nệm ḷ xo mềm lún quá mức.
4. Mỗi t́nh trạng – một tư thế ngủ nên áp dụng
- Đau lưng, thoát vị đĩa đệm: Chọn nằm ngửa có kê gối dưới đầu gối hoặc nằm nghiêng kẹp gối giữa hai chân.
- Đau thần kinh tọa: Nằm nghiêng về bên không đau, kẹp gối để tránh vặn xoắn hông và lưng dưới.
- Người lớn tuổi: Tránh nằm đệm mềm, ưu tiên nệm chắc và tư thế nằm nghiêng có hỗ trợ.
- Ngồi nhiều, làm văn pḥng: Cần chú ư tư thế ngủ v́ đau do sai tư thế ban đêm thường âm ỉ và kéo dài, không biểu hiện rơ ràng nhưng lại ảnh hưởng lâu dài.
5. Lời kết từ Kim Ba – "Ngủ đúng là một bài thuốc trị liệu không cần toa"
Tôi vẫn thường nhắc học viên:
“Bạn có thể tập tốt, ăn đúng, uống thuốc đầy đủ – nhưng nếu ngủ sai tư thế, th́ mọi nỗ lực sẽ bị xóa mờ.”
Ngược lại, chỉ cần bạn điều chỉnh lại tư thế ngủ, bạn sẽ thấy:
- Sáng dậy nhẹ người hơn
- Cột sống thẳng, không c̣n đau ê ẩm
- Đêm ngủ sâu và phục hồi tốt hơn
- Hăy để giấc ngủ trở thành một phần trị liệu, chứ không phải là nguyên nhân khiến bạn đau hơn mỗi sáng. Chăm chút tư thế ngủ cũng chính là yêu thương cột sống và sức khỏe lâu dài của ḿnh.