Cholesterol cao là một mối đe dọa thầm lặng. Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát nó thông qua những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống và lối sống.
Theo The Times of India, cholesterol cao là một mối đe dọa thầm lặng, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim mạch và đột quỵ. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này mà không cần dùng thuốc. Những thay đổi nhỏ, nhất quán trong chế độ ăn uống và lối sống có thể tạo ra tác động lớn, mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe tim mạch.
Dưới đây là những cách tự nhiên để giảm cholesterol:
Bổ sung chất xơ hòa tan
Các loại thực phẩm như yến mạch, đậu lăng, hạt chia và hạt lanh rất giàu chất xơ hòa tan. Khi vào cơ thể, chất xơ này sẽ tạo thành một lớp gel, liên kết và đào thải cholesterol 'xấu' (LDL) ra khỏi hệ tiêu hóa trước khi nó kịp đi vào máu.
Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần 5-10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giảm khoảng 5% cholesterol LDL. Hãy bắt đầu đơn giản bằng cách thêm một bát yến mạch hoặc rắc một ít hạt lanh vào món sinh tố yêu thích của bạn.
Ăn nhiều thực vật hơn
Trái cây, rau, các loại hạt và hạt giống không chỉ giúp bữa ăn thêm đa dạng mà còn cung cấp sterol và stanol thực vật, những hợp chất tự nhiên giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol.
Ăn nhiều trái cây, rau củ và các loại hạt là một trong những cách tự nhiên để giảm cholesterol
Tiêu thụ khoảng 2 gram sterol thực vật mỗi ngày có thể giúp giảm tới 10% cholesterol LDL. Ngoài ra, thực vật còn giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ động mạch và chất xơ, hỗ trợ loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể.
Thay thế chất béo chuyển hóa bằng chất béo lành mạnh
Chất béo chuyển hóa trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán và một số loại bơ thực vật có thể làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol 'tốt' (HDL).
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích thay thế chúng bằng chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu, bơ, quả óc chó và các loại cá béo như cá hồi, cá mòi. Những thực phẩm này không chỉ hỗ trợ sức khỏe tim mạch mà còn cung cấp axit béo omega-3, giúp giảm triglyceride và tăng nhẹ cholesterol HDL, giúp giữ cho động mạch luôn sạch và trái tim khỏe mạnh.
Vận động mỗi ngày
Bạn không cần phải tập luyện cường độ cao trong phòng gym để cải thiện mức cholesterol. Các chuyên gia khuyến nghị chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh, 5 ngày mỗi tuần có thể giúp tăng mức cholesterol HDL và cải thiện lưu thông máu.
Hoạt động thể chất giúp các enzyme di chuyển cholesterol LDL từ máu đến gan, nơi nó sẽ được xử lý và đào thải ra ngoài.
Cắt giảm đường và carbs tinh chế
Tiêu thụ nhiều đường và carbohydrates (carbs) tinh chế có thể làm tăng mức triglyceride và nguy cơ mắc bệnh tim.
Nghiên cứu cho thấy những người nạp hơn 25% lượng calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong do các vấn đề liên quan đến tim cao hơn. Giảm đồ uống có đường, kẹo, bánh mì trắng và bánh ngọt có thể giúp giảm triglyceride và giữ đường huyết ổn định.
Hãy nhớ rằng, giảm cholesterol là một quá trình bền bỉ. Những lựa chọn lành mạnh, nhất quán sẽ tạo ra sự thay đổi tích cực và bảo vệ trái tim bạn về lâu dài.