[june04]

Huấn luyện viên Hồng Hạnh cho biết việc ngủ đủ giấc, ngủ ngon tưởng chừng không liên quan nhưng rất quan trọng để nhóm cơ mông phục hồi và phát triển.

Ăn đủ dinh dưỡng

Nhiều năm làm việc trong lĩnh vực thể hình, huấn luyện viên Hồng Hạnh gặp nhiều khách hàng mong muốn cải thiện vòng ba đầy đặn hơn song lại mắc sai lầm là ăn quá ít, dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, không đủ "nguyên liệu" để xây dựng nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể.

Để cải thiện số đo vòng ba, Hồng Hạnh cho biết cần ăn đủ lượng đạm cơ thể cần nhằm duy trì và xây dựng cơ bắp. Nguồn protein lý tưởng là các loại thịt nạc, trứng, cá, đậu hũ, có thể bổ sung đạm whey nếu muốn. Cùng với protein, chất béo tốt và tinh bột tốt cũng rất quan trọng trong việc tăng size vòng ba. "Thay vì kiêng khem hà khắc tinh bột, nên tiêu thụ một lượng vừa phải các loại carb tốt như yến mạch, khoai lang,... sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để tập luyện, đem lại hiệu quả cao hơn. Bên cạnh đó, chất béo tốt thường có trong các loại hạt, quả bơ, cá hồi... cũng rất cần thiết cho nội tiết tố nữ, góp phần cải thiện kích cỡ, hình dáng vòng ba", nữ PT giải thích.

Ngủ đủ giấc

Huấn luyện viên 9X nói yếu tố này tưởng chừng như không liên quan nhưng rất cần thiết để mọi cơ bắp trên cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập. "Cơ mông cũng vậy, cũng cần thời gian để phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập. Do đó, nên đảm bảo ngủ đủ 7 - 8 tiếng, ngủ ngon mỗi đêm để tạo điều kiện lý tưởng nhất có thể tái tạo, phục hồi và phát triển cơ bắp", cô cho biết.

Tập đúng kỹ thuật

Hồng Hạnh quan niệm việc tập đúng kỹ thuật quan trọng hơn so với tập nặng, tập nhiều. Cô gợi ý các bài tập lý tưởng cho nhóm cơ mông như: hipthrust, roman deadlift, bulgarian split squat, cable kickback, abductor.

Thay vì ham tăng khối lượng tạ, nên tập trung vào thực hiện đúng kỹ thuật, học cách kiểm soát cơ mông, cảm nhận áp lực vào cơ. Nếu có điều kiện nên thuê huấn luyện viên trong thời gian đầu khi mới tập luyện nhằm đảm bảo nắm vững kỹ thuật, tránh chấn thương. Hồng Hạnh nhấn mạnh không nên vì nóng vội tăng size vòng ba mà ngày nào cũng áp dụng các bài tập cho vùng mông: "Các buổi tập cho vùng cơ này nên cách ít nhất 48h để cơ được phục hồi, tránh tập hàng ngày".

Nữ PT gợi ý nên chụp ảnh vòng ba theo định kỳ 3 - 4 tuần một lần để so sánh sự thay đổi. Điều này giúp có thêm động lực cũng như kịp thời điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho phù hợp.