Kẽm và protein đều là những dưỡng chất rất quan trọng với quá trình phát triển cơ bắp, phục hồi thể lực, cân bằng hoóc môn. Để tối ưu hóa hấp thụ 2 dưỡng chất này, nam giới nên ưu tiên những món giàu cả kẽm và protein.
Vì cơ thể không dự trữ kẽm nên chúng ta cần bổ sung đều đặn qua chế độ ăn uống. Ở người trưởng thành, lượng kẽm mà nam giới cần nạp mỗi ngày là 11 mg, trong khi phụ nữ là 8 mg, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Thịt bò nạc là một trong những loại thịt tốt nhất cho nam giới tập gym
ẢNH: AI
Trong khi đó, lượng protein cần nạp mỗi ngày lại phụ thuộc vào cường độ vận động và mục tiêu tập luyện. Người muốn duy trì cơ bắp, không tập luyện thường xuyên thì nên nạp 0,8 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu đang tập gym để tăng cơ thì cần nạp 1,6 – 2,2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Những món vừa giàu kẽm, vừa giàu protein mà nam giới chơi thể thao nên ưu tiên chọn gồm:
Hàu nổi tiếng là một trong những những thực phẩm tự nhiên có nguồn kẽm dồi dào nhất. Trong 100 gram hàu có thể chứa khoảng 55 mg kẽm và 9 gram protein. Lượng kẽm này vượt xa nhu cầu hằng ngày của người trưởng thành.
Ngoài ra, hàu còn chứa ít calo và giàu các dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin B12, đồng và selen. Ăn hàu thường xuyên có thể giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ quá trình làm lành vết thương và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ như thịt bò và thịt cừu là nguồn cung cấp kẽm chất lượng. Đặc biệt, trong 100 gram thịt bò có khoảng 5 mg kẽm và 26 - 31 gram protein. Hơn nữa, protein trong thịt bò là loại protein hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ các a xít amin thiết yếu cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
Thịt đỏ cũng chứa sắt, vitamin B12 và các dưỡng chất quan trọng khác. Nam giới nên chọn các phần thịt nạc và ăn với khẩu phần hợp lý.
Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành, không chỉ giàu protein thực vật mà còn chứa nhiều kẽm, phù hợp cho người ăn chay. Một khẩu phần 100 gram đậu phụ cứng chứa khoảng 1,56 mg kẽm, tương đương khoảng 14% nhu cầu hằng ngày.
Ngoài kẽm, đậu phụ còn giàu protein thiết yếu, sắt, canxi và nhiều khoáng chất khác. Đậu phụ có thể chế biến thành nhiều món ăn như xào, nấu súp hoặc xay sinh tố, theo Healthline.
VietBF@sưu tập