Với nhiều người Việt, bữa ăn thiếu bát cơm là thấy “không no”, trong khi số khác lại lựa chọn mì vì dễ ăn và tiện lợi. Vậy ăn cái nào tốt hơn?
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Frontiers in Nutrition (5/2025, Trung Quốc) cho thấy, người ăn nhiều mì và các sản phẩm từ bột mì có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 40,8% so với người ăn cơm thường xuyên. Dù đã tính đến rau, thịt hay trái cây trong khẩu phần, nguy cơ này vẫn tồn tại.
Lý do nằm ở chỗ gạo có ít chất béo, ít natri, không chứa cholesterol và làm tăng đường huyết chậm hơn. Trong khi đó, bột mì đã qua quá trình xay xát tinh chế, dinh dưỡng mất đi nhiều, lại thường đi kèm món dầu mỡ, thịt đỏ như bánh bao nhân thịt, dầu lạc, dầu ớt, mì xào, dầu chiên rán… khiến gánh nặng chuyển hóa cho cơ thể tăng lên.
Năm 2022, nhóm nghiên cứu Đại học Giao thông Tây An (Trung Quốc) công bố người thích ăn mì dễ bị mỡ bụng và béo phì hơn so với người ăn cơm. Đáng chú ý, nếu nam giới thay 5 bữa mì bằng cơm mỗi tuần, nguy cơ béo phì giảm tới 36,5% , ở nữ giới giảm khoảng 20,5% .
Nguyên nhân, mì và các sản phẩm từ lúa mì thường có năng lượng cao gấp 2-3 lần cơm cùng trọng lượng. Trong khi đó, cơm thường ăn kèm rau xanh, thịt cá giúp cân bằng dinh dưỡng và tăng hiệu quả chuyển hóa.
Ngoài ra, thực tế, cả cơm trắng lẫn mì, bánh bao đều thuộc nhóm thực phẩm chỉ số đường huyết cao (GI cao) , nghĩa là đều có thể làm đường máu tăng nhanh nếu ăn nhiều. Điểm khác biệt chỉ rõ rệt khi so sánh với ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, ngô, khoai… vốn có GI thấp hơn nhiều, tốt cho người cần kiểm soát đường huyết.
Ăn cơm - ăn mì thế nào để khỏe mạnh?
Chuyên gia khuyên rằng, thay vì tranh cãi cơm hay mì tốt hơn, hãy nhớ 4 nguyên tắc:
- Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt : thay một nửa cơm trắng bằng gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
- Đa dạng hóa : kết hợp đậu đỏ, đậu xanh, ngô, khoai, sắn để tăng dưỡng chất.
- Kiểm soát lượng ăn : người trưởng thành mỗi ngày nên ăn 200–300g ngũ cốc (tính theo khối lượng khô), trong đó 50-150g là ngũ cốc nguyên hạt.
- Chế biến thông minh : cơm để nguội bớt giúp tạo tinh bột kháng, làm tăng đường huyết chậm hơn; mì nên ít dầu, ít muối, nhiều rau, ít thịt đỏ.
Ngô, khoai lang, khoai tây, sắn, các loại đậu… đều có thể thay thế cơm và mì, vừa đa dạng bữa ăn vừa giảm rủi ro sức khỏe. Ví dụ khoai lang tím giàu chất chống oxy hóa , ngô ngọt năng lượng ngang bát cơm , hay đậu xanh - đậu đỏ giúp kiểm soát đường máu tốt .
Tóm lại, ăn cơm vẫn được đánh giá “lành” hơn mì về nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch, nhưng quan trọng nhất là cách ăn - hãy ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, ăn kèm rau và đạm, kiểm soát khẩu phần. Một bát cơm trắng không gây hại, một bát mì cũng không “kết án tử”, vấn đề nằm ở việc ta ăn bao nhiêu, ăn cùng cái gì và ăn thế nào.