Các chuyên gia dinh dưỡng nhận định, thói quen buổi sáng đóng vai trò then chốt trong việc quản lý cân nặng và thúc đẩy hành trình giảm cân hiệu quả.
Những gì bạn làm ngay sau khi thức dậy có thể tạo nền tảng vững chắc cho mục tiêu sức khỏe của mình suốt cả ngày.
Dưới đây là 4 thói quen được các chuyên gia khuyên thực hiện trước 9 giờ sáng để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân.
Đảm bảo ngủ đủ giấc
Dù muốn dậy sớm để tận dụng thời gian, việc thiếu ngủ (thường dưới 7 giờ/đêm) có thể cản trở đáng kể mục tiêu giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy, dù người ngủ ít có thể đốt thêm calo, họ lại có xu hướng tiêu thụ lượng calo dư thừa nhiều hơn trong ngày. Nghiên cứu khác cũng chỉ ra xu hướng thèm đồ ăn nhiều calo khi thiếu ngủ – cơ thể tìm kiếm năng lượng nhanh chóng, gây hại cho hành trình giảm cân nếu diễn ra thường xuyên.
Chuyên gia khuyến nghị duy trì lịch ngủ đều đặn 7-9 tiếng mỗi đêm, kể cả cuối tuần, để hỗ trợ tín hiệu điều chỉnh cơn đói và trao đổi chất của cơ thể.
Uống một cốc nước ngay khi thức dậy
Thay vì vội vã tìm đến cà phê, hãy bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước lọc. Theo chuyên gia, uống nước trong 30 phút đầu sau khi thức dậy hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa nhầm lẫn giữa khát và đói. Thói quen này còn giúp giảm cơn thèm ăn, dẫn đến những lựa chọn lành mạnh hơn trong ngày.
Nghiên cứu cũng cho thấy người uống khoảng 2 cốc nước 30 phút trước bữa ăn đã giảm cân đáng kể sau 12 tuần, có thể do nước tạo cảm giác no, giúp họ ăn ít hơn. Để tạo thói quen, hãy để sẵn cốc hoặc chai nước cạnh giường.
Ăn bữa sáng giàu protein
Bữa sáng rất quan trọng, nhưng việc chọn đúng loại thực phẩm còn quan trọng hơn. Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein hỗ trợ hành trình giảm cân bằng cách ngăn ngừa ăn quá nhiều và ăn vặt đêm khuya.
Theo các chuyên gia, bữa sáng giàu protein giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và tổng lượng calo nạp vào cả ngày. Protein cũng tác động đến hormone điều chỉnh cảm giác đói và no, đồng thời quan trọng cho việc duy trì khối lượng cơ nạc đốt cháy calo.
Nhiều người chưa nạp đủ protein vào bữa sáng. Hãy bổ sung trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, các loại hạt, hoặc đậu...
Vận động buổi sáng
Tập thể dục sớm có nhiều lợi ích cho hành trình giảm cân. Theo chuyên gia dinh dưỡng, một số nghiên cứu cho thấy vận động buổi sáng tăng cường đốt cháy chất béo, đẩy nhanh trao đổi chất và cải thiện kiểm soát cơn thèm ăn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người tập thể dục vừa hoặc mạnh vào buổi sáng có chỉ số BMI và vòng eo thấp hơn. Lý do có thể là khi cơ thể chưa nạp năng lượng, nó có xu hướng sử dụng chất béo dự trữ.
Hơn nữa, tập thể dục buổi sáng còn thúc đẩy lựa chọn thực phẩm lành mạnh, tăng năng lượng và duy trì thói quen tích cực cả ngày. Nó cũng hỗ trợ giấc ngủ đều đặn bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học cơ thể.