5. Tricep dips
tricep dips
Phần bắp tay sau rất dễ tích mỡ và rất khó tập. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng bài Cardio Tricep Dips để giảm mỡ vùng này.
Cách tập: Bạn ngồi vào mép ghế, để hai tay bám vào thành ghế sao cho các khuỷu tay hướng về phía sau. Bạn hăy cong chân 90 độ, bàn chân hướng về phía trước, vai hạ thấp và khuỷu tay sát thân. Sau đó, bạn từ từ cong khuỷu tay 90 độ và hạ mông sát sàn nhà.
Bạn hăy dừng và trở lại tư thế ban đầu, giữ trọng tâm cơ thể vào gót chân và hai tay. Bạn hăy tập 10 lần hay tới khi mỏi.
Tập gym nên ăn ǵ để hiệu quả hơn?
tập gym nen6n ăn ǵ để hiệu quả hơn
Trước và sau khi tập bạn đều nên ăn nhẹ nhàng. Bạn hăy tham khảo những món sau để nhanh đạt được mục tiêu tập gym hơn.
1. Ăn ǵ trước khi tập gym?
• Sữa chua: Sữa chua cung cấp nhiều protein giúp các cơ không bị mệt. Bạn có thể ăn sữa chua với các loại quả mọng và các loại hạt ḿnh thích để có thêm carb. Bạn hăy chọn sữa chua không vị thay v́ chọn sữa chua vị trái cây.
• Sinh tố trái cây: Trái cây cung cấp đường đơn dễ tiêu hóa nên cơ thể sẽ có nhiều năng lượng hơn cho các bài tập cường độ cao. Bạn có thể kết hợp các loại trái cây theo ư ḿnh để làm sinh tố.
• Yến mạch: Yến mạch có thể dùng để nấu cháo ăn 2 tiếng trước khi tập gym buổi sáng. Món cháo yến mạch chứa nhiều carbohydrate, chất xơ ḥa tan, đường beta-glucan giúp bạn chống cơn đói khi tập. Bạn cũng có thể cho thêm bột protein và ít bơ đậu phộng vào cháo nếu muốn có thêm protein và axit amin.
• Chuối: Chuối có rất nhiều đường tự nhiên, carbohydrate đơn và kẽm. Ăn chuối 30 phút hay 1 tiếng trước khi tập gym là một cách để bổ sung glycogen và ổn định lượng đường trong máu. Bạn có thể ăn chuối với bơ đậu phộng để có thêm protein.
• Sandwich bơ đậu phộng: Món ăn đơn giản, phổ biến này khá rẻ, tiện lợi nhưng cung cấp khá nhiều protein và carb đấy. Bạn hăy chọn bánh ḿ nguyên cám và các loại bơ từ hạt tự nhiên nhé.
2. Ăn ǵ sau khi tập gym?
• Khoai lang: Khoai lang giúp bạn bổ sung lại carb và glycogen sau khi tập. Điều này không chỉ tốt cho cơ thể mà c̣n tốt cho năo nữa đấy.
• Trứng: Khi tập buổi sáng, bạn hăy bổ sung chất béo tốt, protein và carb bằng món trứng sau khi tập. Bạn có thể thử trứng luộc, trứng xào hay ăn trứng với bơ.
• Các loại rau: Sau khi tập, bạn có thể giúp cơ phục hồi và phát triển nhanh hơn bằng cách ăn rau xanh. Bạn hăy xay rau làm sinh tố để dễ ăn hơn nhé.
Tập gym dù chỉ vài phút mỗi ngày có thể mang tới nhiều lợi ích cả về thể chất và tinh thần nếu bạn có một lịch tập phù hợp. Nếu bạn đă có một kế hoạch tập gym cho riêng ḿnh th́ hăy kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp nhé.
|