4. Tư thế phục kích thấp (low lunge)
Động tác này mang lại lợi ích tương tự như bài tập chùng chân (lunge) nhưng vững vàng hơn do giữ chân sau tiếp xúc với mặt đất.
tư thế phục kích thấp
Các bước thực hiện như sau:
•Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hai tay thả xuôi hai bên.
•Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống cho đến khi đầu gối với mắt cá chân nằm trên đường thẳng đứng.
•Chân trái duỗi về phía sau sao cho cẳng chân nằm trên mặt sàn. Bạn có thể lót một chiếc khăn ở chân sau nếu cần.
•Đặt bàn tay hoặc ngón tay xuống sàn, bên cạnh gót chân phải.
•Giữ cho phần thân trên nâng lên cao.
•Hít thở trong 20 giây, sau đó trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác với bên chân c̣n lại.
5. Tư thế cây cầu (bridge)
Tư thế cây cầu giúp hỗ trợ cho hông và tăng cường sức mạnh lưng dưới. Đây là một bài tập vô cùng thích hợp cho những người đă làm các công việc bàn giấy hay không vận động trong thời gian dài.
tư thế cây cầu
Các bước thực hiện như sau:
•Nằm ngửa trên sàn, bàn chân chạm mặt đất và mở hai chân rộng bằng hông. Hai tay để sát bên người.
•Hít vào khi ấn tay chặt xuống sàn.
•Thở ra và thắt chặt cơ bụng, sau đó nâng cột sống lên trên để tạo thành h́nh dáng giống một cây cầu.
•Giữ trong ṿng 30 giây, sau đó từ từ hạ xuống, bắt đầu từ vai rồi đến lưng. Nếu cần, bạn có thể đặt một chiếc chăn dưới vai để hỗ trợ thêm.
6. Đưa chân lên tường (legs up the wall)
Tư thế này giúp bạn thư giăn các cơ sau khi tập luyện các tư thế phải căng cơ quá mức khác. Chúng cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu về tim.
đưa chân lên tường
Thực hiện tư thế này theo các bước sau:
•Ngồi dựa một bên cơ thể vào tường, từ từ hạ lưng nằm xuống sàn. Di chuyển chân lên tường cho đến khi mặt sau của chân dựa hoàn toàn vào tường.
•Nếu bạn không thể để chân thẳng sát tường, hăy di chuyển phần trên cơ thể ra xa tường và để đầu gối hơi cong lại một chút. Để tay sát hai bên cơ thể.
•Giữ nguyên và hít thở sâu trong ṿng 30 – 60 giây.
•Từ từ hạ chân xuống khỏi tường.
|