Tác hại của việc tập cardio không đúng cách
Bất kể làm việc gì nhiều quá cũng không phải là cách tốt nhất. Tuy cardio có những lợi ích rất tuyệt vời nhưng nếu lạm dụng và tập với thời gian quá lâu, sẽ khiến bạn gặp nhiều vấn đề như:
•Không còn sức lực: Bạn sẽ cạn kiệt năng lượng nếu như có một chế độ ăn uống hạn hẹp, kết hợp với việc cơ thể phải đốt cháy rất nhiều năng lượng, làm bạn mệt mỏi và uể oải suốt ngày.
•Các vấn đề về tim: Tập cardio có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ đạt được lợi ích tối đa nếu tập luyện ở mức độ vừa phải. Bạn sẽ gặp tình trạng đau tim vì đẩy tim hoạt động nhanh quá mức và làm việc hết công suất.
•Mất ngủ: Cardio làm tăng nồng độ adrenaline trong cơ thể và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm nếu tập luyện quá sức.
•Làm giảm hiệu quả giảm cân: Tuy cardio là bài tập giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nhưng nếu bạn tập luyện quá mức sẽ làm thay đổi quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình giảm cân.
⇒ Vì vậy, khi tập cardio, bạn cần ghi nhớ thời gian và cường độ tập luyện như sau:
•0–20 phút cardio cường độ cao
•30–45 phút cardio cường độ thấp.
Bạn hãy tuân thủ thực hiện các khoảng thời gian này nếu không muốn để bản thân bị kiệt sức và gặp những tác hại trên nhé. Tập luyện ở mức vừa phải và để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi cũng như phục hồi sẽ mang lại cho bạn hiệu quả cao nhất.
Những bài tập cardio phổ biến
•Chạy bộ: Thời gian tập luyện 20 phút
•Đạp xe ngoài trời: từ 5–10 phút
•Chạy trên máy: Thời gian tập luyện 10 phút
•Leo cầu thang
•Chèo thuyền
•Nhảy dây (nhảy kép hoặc nhảy đơn)
•Chạy địa hình
•Đấm đá liên tục vào bao cát
•Tập thể dục nhịp điệu theo nhạc
•Một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ
•Chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục không nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ.
Những bài tập cardio tại nhà
1. Động tác hít đất trườn tới
•Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy
•Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược
•Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng
•Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao; chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.
2. Động tác đấm móc
Nếu đã xem một trận đấu boxing, thì bài tập này có lẽ sẽ rất quen thuộc với bạn. Để thực hiện động tác trên, bạn hãy:
•Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
•Hai tay giữ phía trước ở tư thế thủ và ngang bằng ngực
•Kế đến, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái)
•Để thực hiện động tác trên, bạn cần nhờ đến sự hỗ trợ từ một người bạn có thể lực tốt đặt tay trước ngực hoặc một bao cát làm dụng cụ cho bạn đấm chuẩn xác
•Sau đó bạn thu tay về và đổi tay. Bạn cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt nhé
•Một điều cần lưu ý khi tập là bạn cần siết cơ bụng mình lại để đạt hiệu quả tối ưu.
|