4. Thêm vào lịch luyện tập mỗi tuần 3 chuyến đi bộ với tốc độ nhanh hơn, mỗi chuyến dài 45 phút
Để cơ thể đốt cháy chất béo thì hãy tập để nhịp tim tăng lên. Quá trình đốt cháy chất béo diễn ra khi nhịp tim của bạn ở mức 60-70% nhịp tim tối đa của bạn (Có thể tính nhịp tim tối đa của một người bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của người đó. Một phụ nữ 30 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa là 190 nhịp/phút).
Nếu không có máy đo nhịp tim, bạn hãy nghĩ về cường độ vận động tối đa mà mình có thể đạt được. Cường độ đó sẽ là mức 10 trên hệ thống thang đo từ 1 tới 10. Khi hoàn thành mức 10, có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi rã rời như vừa tham gia một cuộc thi chạy nước rút. Vậy thì trong 45 phút, hãy tập luyện đi bộ với cường độ khoảng mức 6, 7. Chừng đó là đủ để đốt cháy chất béo.
5. Đi bộ lên dốc vài lần một tuần
luyện tập đi bộ 05
Hãy luyện tập đi bộ lên dốc, leo cầu thang hay điều chỉnh tăng độ dốc của máy chạy bộ khi luyện tập để các cơ phát triển và tỉ lệ trao đổi chất tăng lên. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn ngay cả khi bạn chỉ ngồi yên trên ghế. Nên bổ sung những chuyến đi bộ leo dốc vào lịch tập luyện của mình, ba lượt mỗi tuần. Từ đó, bạn có thể tăng dần thời lượng hay cường độ.
Leo dốc được cho là một cách tốt để tăng cường độ vận động khi đi bộ. Khi địa hình nhấp nhô lên xuống, bạn sẽ tự thân điều chỉnh cường độ vận động, và cơ thể cũng tự nó chuyển trọng tâm đến những nhóm cơ khác nhau. Đây là một cách thức dễ thực hiện để giúp cơ thể bạn tự mình phán đoán và thay đổi cách thức tương tác cho phù hợp với sự thay đổi của địa hình.
6. Chia thành các chu kỳ tập
Để tăng lượng calo bị đốt cháy, bạn hãy chia thời gian tập thành các chu kỳ, mỗi chu kỳ có thời gian bằng nhau. Chẳng hạn, buổi tập của bạn dài 30 phút. Bạn chia thành 3 chu kỳ, mỗi chu kỳ 10 phút. Trong mỗi chu kỳ, bạn dành 2 phút đầu cho đi bộ chậm, 6 phút sau đó dành để tăng tốc và 2 phút cuối cùng thong dong kiểu “xả hơi”. Sau đó, bạn lặp lại điều này với hai chu kỳ kế tiếp. Bằng cách “nhấn nhá” này, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với việc chỉ đi bộ với cùng một nhịp độ từ đầu đến cuối.
Một mẹo khác nữa: Khi bạn bước đi nhanh hơn, hãy để ý cả đến việc vung tay. Động tác này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, củng cố sức mạnh đôi vai và thân người.
7. Thêm vào các bài tập thể hình khi bạn có thể
Đi bộ để giảm cân không nên chỉ tập trung vào việc bước đi. Bạn nên dừng lại sau vài trăm mét và tập squats 15-20 lần, tập các động tác thể hình như chống đẩy, đu xà khi có thể. Tất cả các bài tập này đều làm tăng nhịp tim, tạo thêm cơ và giúp buổi đi bộ luyện tập của bạn không trở nên nhạt nhẽo, vô vị.
Bạn cũng có thể bắt đầu hoặc kết thúc việc tập luyện bằng các bài tập sức mạnh, đặc biệt là các động tác thể hình. Ngoài squats và chống đẩy, bạn nên tập xen các động tác như plank, wall-sit hoặc nâng bắp chân.
8. Luôn theo dõi lượng calo nạp vào
Hầu hết phụ nữ đang đi bộ giảm cân đều tuân theo chế độ ăn kiêng khoảng 1.200 đến 1.600 calo, giàu protein.
Nếu chế độ tập luyện của một người tập trung vào các hoạt động có cường độ thấp thì mức dinh dưỡng cũng phải tương ứng để người đó có thể giảm cân. Cho dù có tăng mức độ vận động đi chăng nữa, bạn vẫn phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Lượng calo bạn đã đốt cháy tính ra không đủ nhiều để có thể tha hồ nạp thêm hàng tấn calo vào chế độ ăn uống.
Nếu bạn đã đi bộ đều đặn mà vẫn không giảm được cân (thậm chí cân nặng dường như còn tăng thêm) thì hãy dành thời gian ghi lại các món bạn đã ăn trong tuần để xem có cách nào cắt giảm khẩu phần được hay không.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: “10 thực phẩm có lượng calo cao hơn bạn nghĩ”
9. Tranh thủ đi bộ mọi lúc
luyện tập đi bộ 06
Hãy tạm gác qua một bên các bài tập đi bộ được thiết lập hoàn chỉnh. Việc tích hợp nhiều hình thức luyện tập nhỏ hơn (như đỗ xe xa cửa ra vào, đi cầu thang bộ…) có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đi bộ mau chóng và giảm được nhiều cân hơn. Góp gió thành bão, tích tiểu thành đại, bạn sẽ dần dần trở về số cân nặng như mình mong muốn.
|