Giúp xương cùng chắc khỏe hơn với 4 bài tập sau


Tác giả: Huệ Trang

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh





Nhấn vào chia sẻ trên Facebook (Opens in new window)

Chia sẻ trên Skype (Opens in new window)
Bấm để chia sẻ lên LinkedIn (Opens in new window)



Giúp xương cùng chắc khỏe hơn với 4 bài tập sau


Xương cùng là một trong những bộ phận ít được chú ý đến nhất trong cơ thể cho đến khi chúng gặp vấn đề. Xương cùng chắc khỏe giúp hỗ trợ rất nhiều cho xương chậu và cột sống dưới.

Bảo vệ vùng xương cùng chắc khỏe có thể giúp bạn ngăn ngừa các cơn đau và rối loạn, như suy giảm chức năng khớp xương cùng hay viêm khớp cùng chậu. 4 bài tập sau sẽ hỗ trợ cho bạn làm được những điều trên.

1. Ổn định xương cùng

Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định của xương cùng và cột sống cũng như khả năng chuyển động của hông, gối và mắt cá khi thực hiện.

Các bước thực hiện như sau:
•Đứng và dang hai chân rộng bằng vai, giơ cao tay qua đầu
•Hít vào và gập người về trước để chạm tay lên sàn
•Giữ tư thế khoảng 1 đến 3 nhịp thở
•Thở ra và hạ hông xuống gần sàn, giữ ngực và cột sống thẳng, đặt bàn tay hay ngón tay chạm sàn
•Giữ tư thế này khoảng 3 nhịp thở sâu khi bạn ấn khuỷu tay vào đầu gối
•Giơ cao tay qua đầu, thở ra, đứng thẳng mà không mất thăng bằng
•Thực hiện động tác khoảng 5 đến 10 lần.

2. Ổn định cột sống và xương cùng

Bài tập này giúp làm chắc hông, cải thiện sự ổn định của cột sống và xương cùng khi di chuyển chân và khớp hông cùng lúc:
•Quỳ lên sàn bằng cách chống hai tay sao cho gối không chạm sàn. Sau đó, đưa chân trái ra sau mà không di chuyển cột sống
•Giữ chặt hông trái khi bạn thực hiện động tác và giữ trong một nhịp thở. Sau đó, từ từ di chuyển chân trái lên trước mà không di chuyển cột sống
•Giữ tư thế này khoảng 1 nhịp thở. Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên.

3. Kéo một bên

Bài tập này được xem là cách giúp bạn xác định phần cơ thể nào của bạn mạnh hơn:
•Đứng thẳng, sau đó giơ hai tay cao qua đầu, mở rộng như hình chữ V sang hai bên
•Tiếp theo, dùng chân phải làm chân trụ, bước ngắn về sau
•Giơ chân trái lên và trụ bằng chân phải. Hít vào và gập gối thấp nhất có thể, giữ phần trên thẳng
•Giữ tư thế trong 2 nhịp thở sâu, trong khi giữ chân trái song song với sàn
•Thở ra và đứng thẳng, tránh mất thăng bằng
•Thực hiện 6 lần cho mỗi chân.

4. Nhảy nhẹ

Tư thế này giúp làm chắc và ổn định xương cùng, cột sống, hông và những khớp khác khi chúng cùng hoạt động, nhằm giảm xóc và nguy cơ chấn thương ở cột sống.
•Đứng trên tấm thảm ở một không gian như tập nhịp điệu, dang hai chân rộng ngang hông
•Gập chân và lấy đà, sau đó nhướng nhẹ hai bàn chân, lấy ngón chân làm điểm tựa
•Hạ chân xuống sàn nhưng không được di chuyển lưng hay đầu gối
•Thực hiện động tác từ 6 đến 10 lần.

Trong quá trình thực hiện các bài tập trên, nếu cơn đau xương cùng trở nên nghiêm trọng hơn, bạn cần dừng thực hiện ngay và đi khám bác sĩ để được kiểm tra. Nhằm giúp làm giảm triệu chứng đau cho bệnh nhân, bác sĩ có thể kê đơn các loại thuốc giảm đau, kháng viêm như các loại thuốc giảm đau kháng viêm không steroid (còn gọi là NSAIDs). Sau đó, tùy thuộc vào tình trạng bệnh, bác sĩ sẽ chỉ định phác đồ điều trị sao cho phù hợp với từng bệnh nhân