CHỨNG MẤT NGỦ (INSOMNIA)
NHỮNG NGUYÊN NHÂN GÂY MẤT NGỦ ,
NHỮNG PHƯƠNG PHÁP ĐIỀU TRỊ VÀ
NHỮNG CÁCH TRỊ LIỆU
( INSOMNIA CAUSES, CURES, AND TREATMENTS )
Lynn Ly Phỏng Dịch theo trang web của
Hiệp Hội Hướng Dẫn Trợ Giúp Giải Quyết Những Thử Thách
về Sức Khỏe tại Hoa Kỳ
(htXp://helpguide.org/life/insomnia_treatment.h tm )
Có phải bạn đang vật vă, cố gắng hết sức cả hàng giờ để ngủ cho dù bạn đang mệt mỏi như thế nào? Hoặc là bạn thức giấc lúc nửa đêm và tỉnh táo nằm như vậy trong cả giờ đồng hồ , bồn chồn nh́n đồng hồ , cảm giác thời gian trôi đi ? Nếu đúng như vậy, bạn đă t́m đúng nơi này để được trợ giúp . Chứng bệnh mất ngủ là một vấn đề rất phổ biến về giấc ngủ . Thật bực bội khi trăn trở suốt đêm, rồi cũng chỉ là thức giấc với đôi mắt mở thao láo nghe âm thanh gơ nhịp của chuông đồng hồ báo thức và t́nh trạng bực bội kéo dài suốt ngày trong cực kỳ mệt mỏi
Chứng mất ngủ lấy mất đi 1 số lượng năng lực làm việc, tâm t́nh tính khí , và khả năng hoạt động trong ngày của bạn . Chứng mất ngủ măn tính có thể góp phần vào những vấn đề sức khỏe như bệnh tim, cao huyết áp, và bệnh đái đường / bệnh tiểu đường . Nhưng bạn không cần phải kiên nhẫn chịu đựng chứng mất ngủ. Những thay đổi đơn giản trong lối sống của bạn và trong thói quen hàng ngày có thể làm ngừng chứng bệnh mất ngủ ban đêm .
KHỔNG NGỦ ĐƯỢC ? AM HIỂU VỀ CHỨNG MẤT NGỦ VÀ NHỮNG TRIỆU CHỨNG CỦA CHỨNG BỆNH MẤT NGỦ (CAN’T SLEEP? UNDERSTANDING INSOMNIA AND ITS SYMPTOMS )
Chứng mất ngủ là sự mất khả năng để có được số lượng giấc ngủ mà bạn cần có để khi thức dậy có được cảm giác được nghỉ ngơi và được khoan khoái mới mẻ lại . Bởi v́ những người khác nhau cần số lượng khác nhau về giấc ngủ, mất ngủ được định nghĩa / được xác định bởi chất lượng giấc ngủ của bạn và bạn cảm thấy thế nào sau khi ngủ - không phải là số giờ mà bạn ngủ hoặc bạn ngủ chập chờn nhanh chóng ra sao . Ngay cả khi nếu bạn dùng 8 tiếng đồng hồ ban đêm trên giường, nếu bạn cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi ban ngày , có thể là bạn đang bị chứng mất ngủ
Mặc dù chứng mất ngủ là một loại bệnh về giấc ngủ phổ biến nhất, căn bệnh này không phải là một rối loại giấc ngủ đơn thuần . Chính xác hơn th́ hăy liên tưởng chứng mất ngủ như là 1 triệu chứng của một vấn đề khác . Vấn đề gây ra chứng mất ngủ có khác biệt giữa người này so với người kia . Vấn đề có thể là điều ǵ đó đơn giản như uống quá nhiều chất kích thích caffein vào ban ngày hoặc một vấn đề phức tạp hơn như là đang trong t́nh trạng trị liệu căn bệnh nào đó hoặc đang cảm thấy quá tải / quá nặng nề tránh nhiệm
Tin tốt lành là hầu hết các trường hợp mất ngủ có thể được chữa khỏi bằng những thay đổi mà bạn có thể tự thực hiện mà không phải dựa vào các chuyên gia / bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ hoặc chuyển sang dùng thuốc theo toa bác sĩ hoặc thuốc hoặc uống thuốc ngủ không cần toa bác sĩ được bày bán trên kệ trong các tiệm thuốc.
NHỮNG TRIỆU CHỨNG CỦA CHỨNG BỆNH MẤT NGỦ (SYMPTOMS OF INSOMNIA) :
•Khó khăn ch́m vào giấc ngủ / khó khăn ngủ thiếp đi dù đă mệt mỏi
•Thường xuyên thức giấc trong đêm
•Khó khăn trong việc quay trở lại giấc ngủ khi tỉnh giấc
•Giấc ngủ không khoan khoái , sảng khoái, thoải mái
•Lệ thuộc vào thuốc ngủ hoặc rượu để ngủ thiếp đi
•Tỉnh giấc rất sớm vào buổi sáng
•Buồn ngủ vào ban ngày , mệt mỏi, hoặc cáu gắt / gắt gỏng
•Khó khăn trong việc tập trung tư tưởng ở ban ngày
NHỮNG NGUYÊN NHÂN GÂY NÊN CHỨNG BỆNH MẤT NGỦ: PHỎNG ĐOÁN RA TẠI SAO BẠN KHÔNG THỂ NGỦ ĐƯỢC (CAUSES OF INSOMNIA: FIGURING OUT WHY YOU CAN’T SLEEP)
Để điều trị một cách chuẩn xác và trị liệu căn bệnh mất ngủ của bạn, bạn cần trở thành một người trinh thám, một nhân viên điều tra về giấc ngủ . Những vấn đề về cảm xúc như sự căng thẳng, buồn phiền lo âu, trầm cảm là nguyên nhân gây ra phân nửa trên tổng số các trường hợp mất ngủ. Nhưng những thói quen ở ban ngày của bạn, giờ giấc ngủ nghỉ thường ngày, và thể chất khỏe mạnh cũng có thể đóng 1 vài tṛ góp phần gây ra mất ngủ .
Những Nguyên Nhân Gây Nên Chứng Mất Ngủ (Causes Of Insomnia):
•Bạn có đang trong t́nh trạng bị đồn nén công việc và căng thẳng không ?
•Bạn có đang bị trầm cảm không ( có đang trong t́nh trạng bị thất t́nh , thất trí , buồn phiền, tinh thần sa sút tuột dốc không) ? Bạn có cảm giác trống rỗng hay đang thất vọng không ?
•Bạn có cố gắng vật vă trong những cảm giác lo âu sợ hăi bồn chồn không nguôi ngoai không ?
•Bạn có vừa trải qua một biến động lớn , một dau thương mất mát hay trải qua 1 chấn thương cả thể xác lẫn tâm hồn không ?
•Bạn có đang sử dụng thuốc men mà có ảnh hưởng đến giấc ngủ không ?
•Bạn có bị những vấn đề về sức khỏe nào đó mà ảnh hưởng đến giấc ngủ không ?
•Hoàn cảnh nơi pḥng ngủ của bạn có được yên tĩnh và thoải mái không ?
•Bạn có cố gắng đi ngủ dúng giờ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày không ?
NHỮNG NGUYÊN NHÂN VỀ TINH THẦN VÀ THỂ CHẤT PHỔ BIẾN VỀ CHỨNG MẤT NGỦ (COMMON MENTAL AND PHYSICAL CAUSES OF INSOMNIA):
Đôi khi, chứng bệnh mất ngủ chỉ kéo dài một vài ngày và tự nó biến mất, đặc biệt là khi chứng bệnh mất ngủ gắn liền với một nguyên nhân tạm thời thật rơ ràng, như là sự căng thẳng về một bài thuyết tŕnh sắp diễn ra, một cuộc chia tay / một đổ vỡ t́nh cảm thật đau khổ, hoặc sự thay đổi nhịp sinh học của cơ thể ( jet lag = desynchronosis = là một t́nh trạng sinh lư mà kết quả từ sự thay đổi nhịp sinh học của cơ thể). Những lần khác, chứng mất ngủ th́ dai dẳng kéo dài. Chứng mất ngủ măn tính thường được gắn liền với một vấn đề tiềm ẩn về tâm thần hoặc về cơ thể
•Những vấn dế thuộc về tâm lư mà gây ra chứng mất ngủ : trầm cảm, buồn hiên lo lắng, căng thẳng trường kỳ / căng thẳng măn tính, rối loạn lưỡng cực, rối loạn căng thẳng sau chấn thương .
•Những loại thuốc có thể gây mất ngủ: thuốc chống trầm cảm, thuốc trị cảm cúm mà có chứa chất rượu cốn; thuốc giảm đau nhức mà có chứa chất caffein (Midol, Excedrin); thuốc lợi tiểu, thuốc corticosteroids, thyroid hormone, thuốc trị cao huyết áp .
•Những vấn đề về bệnh tật mà có thể gây chứng bệnh mất ngủ : Bệnh Hen Suyễn, các loại bệnh dị ứng, bện Parkinson , cường giáp, Trào ngược dạ dày thực quản (acid reflux =Gastroesophageal reflux disease = GERD), bệnh thận, ung thư , hoặc đau nhức kinh niên,
•Những rối loạn giấc ngủ mà có thể gây ra chứng mất ngủ : ngừng thở khi ngủ , chứng ngủ gục ban ngày , hội chứng tê chân / hội chứng chân bồn chồn
BỒN CHỒN LO LẮNG VÀ TRẦM CẢM: HAI TRONG SỐ NHỮNG NGUYÊN NHÂN PHỔ BIẾN NHẤT VỀ CHỨNG BỆNH MẤT NGỦ MĂN TÍNH (ANXIETY AND DEPRESSION: TWO OF THE MOST COMMON CAUSES OF CHRONIC INSOMNIA)
Đa số những người đang hứng chịu một sư rối loạn buồn phiền lo âu hoặc trầm cảm thường gập rắc rối khi ngủ. Hơn thế nữa, việc thiếu ngủ có thể làm cho các triệu chứng lo âu hay trầm cảm trở nên nặng hơn / tồi tệ hơn . Nếu chứng mất ngủ của bạn gây ra bởi buồn phiền lo âu hoặc trầm cảm, việc sử lư những vấn đề tiềm ẩn về tâm lư là mấu chốt trị liệu .
Để trợ giúp xác định các triệu chứng buồn phiên lo âu và trầm cảm, hăy xem (tài liệu sau đây) :
•Những rối loạn và xâm lấn của sự buồn phiền lo âu : những dấu hiệu , những triệu chứng và những chọn lựa điều trị
•Am hiểu Trầm Cảm: Những dấu hiệu, những triệu chứng , những nguyên nhân, và sự trợ giúp
NHỮNG PHƯƠNG PHÁP TRỊ LIỆU CHỨNG MẤT NGỦ VÀ NHỮNG ĐIỀU TRỊ VIỆC THAY ĐỔI NHỮNG THÓI QUEN MÀ LÀM GIÁN ĐOẠN / PHÁ VỠ GIẤC NGỦ (INSOMNIA CURES AND TREATMENTS: CHANGING HABITS THAT DISRUPT SLEEP)
Cho dù đang khi tiến hành điều trị các vấn đề tiềm ẩn về thể chất và tâm thần có bước đầu tốt đẹp, phương cách này có thể không đủ để điều trị căn bệnh mất ngủ của bạn . Bạn cũng cần xem xét lại những thói quen hằng ngày của bạn . Một số trong những điều bạn đang thực hiện để đối phó với chứng mất ngủ thực sự có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn.
Thí dụ, có thể bạn đang sử dụng thuốc ngủ hoặc uống rượu để ngủ thiếp đi, những thứ nay thường làm gián đoạn giấc ngủ / phá vỡ giấc ngủ nhiều hơn về lâu dài. Hoặc có thể bạn uống quá nhiều cafe vào ban ngày , làm cho việc ngủ thiếp đi trở nên khó hơn sau đó . Thông thường , việc thay đổi những thói quen mà củng cố lại sự thiếu ngủ cũng đủ để khắc phục chứng mất ngủ theo luôn . Phải mất vài ngày để cho cơ thể bạn quen với sự thay đổi, nhưng một khi bạn thực hiện được, bạn sẽ ngủ ngon / ngủ tốt hơn
SỬ DỤNG CUỐN SỔ TAY GHI CHÉP VỀ GIẤC NGỦ ĐỂ XÁC ĐỊNH NHỮNG THÓI QUEN GÂY RA CHỨNG MÚC NGỦ (USING A SLEEP DIARY TO IDENTIFY INSOMNIA-INDUCING HABITS
Một số thói quen như là đă ăn sâu vào người mà bạn có thể bỏ qua thói quen này vậy là một đóng góp đáng kể cho việc trị liệu chứng mất ngủ của bạn. Có thể những thói quen lâu ngày / thói quen có tính cách như sợi dây xích ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nhiều hơn bạn (tự) nhận biết ra . Hoặc giả có thể bạn không bao giờ liên hệ đến việc xem truyền h́nh ban đêm của bạn hay sử dụng Internet với sự khó khăn về giấc ngủ của bạn . Hăy ǵn giữ 1 quyển sổ nhật kư ghi chép giờ giấc ngủ nghỉ là một phương cách hỗ trợ tốt để điểm ra những thói quen và những hành vi / những hoạt động góp phần vào sự mất ngủ của bạn
Tóm lại là bạn phải ghi chép lại những chi tiết từng ngày về những thói quen trong ngày , giờ giấc ngủ nghỉ , và những triệu chứng mất ngủ . Thí dụ, bạn có thể theo dơi khi nào bạn lên giường đi ngủ và khi nào bạn thức dậy , nơi bạn nằm ngủ, bạn ăn uống ǵ , và bất kỳ những sự việc căng thẳng nào mà xẩy ra trong ngày
NHỮNG THÓI QUEN MÀ KHIẾN CHO CHỨNG MẤT NGỦ TỆ HẠI HƠN
HABITS THAT MAKE INSOMNIA WORSE)
•Uống quá nhiều chất caffein
•Uống rượu hay hút thuốc trước khi lên giường
•Ngủ nhiều giấc suốt ngày
•Một thời khóa biểu không b́nh thường về giấc ngủ / Ư nói là ngủ không đúng giờ
BẢNG MẪU NHẬT KƯ GHI CHÉP VỀ GIẤC NGỦ CHO 1 TUẦN (WEEKLY SLEEP DIARY SAMPLE)
Chi Tiết
Chủ Nhật
Thứ Hai
Thứ Ba
Thứ Tư
Thứ Năm
Thứ Sáu
Thứ Bảy
Thể Dục
Bạn đă thể dục gi ? Khi nào ? Kéo dài tổng cộng trong bao lâu ?
Ngủ trưa / ngủ chợp mắt 1 lát
Nơi nào ? Lúc nào ? Kéo dài bao lâu ?
Chất Rượu và Caffein
Dùng loại nào ? Số lượng ? Khi nào ?
Cảm giác
Vui , buồn , căng thẳng , lo âu sợ hăi bồn chồn , những nguyên nhân chính khác
Thức Ăn và Nước Uống trong bũa ăn tối, ăn chơi
Ăn ǵ uống ǵ ? Khi nào ?
Thuốc men và thuốc ngủ
Loại thuốc ǵ ? Liều lượng ? Uống khi nào ?
Thời khóa biểu giờ giấc đi ngủ hằng ngày Tự tham thiền / tự điều chỉnh suy nghĩ ra sao ? Trong bao lâu th́ ngủ
Thời gian ngủ trong bao lâu th́ thức
H̉A NHẬP NHỮNG THÓI QUEN MỚI ĐỂ TRỢ GIÚP CHO GIẤC NGỦ CỦA BẠN (ADOPTING NEW HABITS TO HELP YOU SLEEP)
• Phải bảo đảm pḥng ngủ của bạn được yên tĩnh, tối, và mát mẻ. Tiếng ồn , ánh sáng và hơi nóng có thể quấy rối giấc ngủ . Hăy cố gắng sử dụng 1 máy cản âm thanh / máy cản tiếng ồn hay dụng cụ bịt tai dể loại bỏ tiếng ồn bên ngoài , mở cửa sổ hay quạt máy để giữ căn pḥng được mát mẻ , và đóng màn cửa để làm tối căn pḥng hay một khăn bịt mắt để che chắn ánh sáng .
•Hăy bám chặt vào 1 thời khóa biểu ngủ nghỉ b́nh thường . Hăy hỗ trợ đồng hồ sinh học của bạn bằng cách đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, bao gồm cả ngày nghỉ cuối tuần. Hăy thức dậy đúng giờ vào buổi sáng cho dù nếu bạn có bị mệt mỏi . Việc này sẽ trợ giúp bạn quay trở lại nhịp điệu giấc ngủ b́nh thường
•Tránh những giấc ngủ ngắn trong ngày . Nghỉ trưa hay chợp mắt ngủ trong ngày có thể làm khó ngủ hơn vào ban đêm . Nếu bạn cảm thấy thích chợp mắt ngủ / ngủ trưa, hăy giới hạn là chỉ ngủ trưa / chợp mắt ngủ trong 30 phút trước 3 giờ chiều
• Hăy tránh hoạt động có tính cách kích thích và t́nh huống căng thẳng trước khi đi ngủ . Việc này bao gồm thể dục mạnh mẽ; những tranh luận lớn hay bàn căi / căi vả / căi lộn ; và TV, computer; hoặc sử dụng các tṛ chơi điện tử . Hăy tắt tất cả các máy điện tử tối thiểu 1 giờ đồng hồ trước khi ngủ
•Giảm thiểu tối đa chất caffein, rượu, và chất nicotine (nicotinechất trong thuốc lá) . Hăy ngừng uống các loại giải khát có chất caffein tối thiểu 8 tiếng đồng hồ trước khi lên giường . Tránh uống bia rượu vào buổi tối . Khi mà chất cồn rượu có thể làm cho bạn buồn ngủ , (nhưng) nó can thiệp vào chất lượng giấc ngủ của bạn . Hăy bỏ hút thuốc lá hoặc tránh hút thuốc lá vào ban đêm, khi mà chất nicotine là một chất kick thích .
NHỮNG LỜI KHUYÊN / NHỮNG MẸO NHỎ KHÁC DỂ CÓ ĐƯỢC GIẤT NGỦ NGON HƠN (MORE TIPS FOR GETTING BETTER SLEEP)
T́m hiểu làm thế nào để tạo ra một môi trường ngủ tốt hơn, phát triển một thói quen thư giăn trước khi đi ngủ, tối ưu hóa thời khóa biểu / lịch tŕnh giờ giấc giấc ngủ của bạn, và ăn uống và tập thể dục để hỗ trợ giấc ngủ, trong số các chiến lược khác .
Đọc thêm : Những lời khuyên / những mẹo nhỏ để có được giấc ngủ ngon hơn : Làm thế nào để ngủ ngon vào mỗi đêm (Lynn sẽ phỏng dịch thông tin này sau )
NHỮNG PHƯƠNG PHÁP TRỊ LIỆU CHỨNG MẤT NGỦ VÀ NHỮNG ĐIỀU TRỊ TRUNG H̉A / GIẢM THIỂU LO ÂU BỒN CHỒN KHI BẠN KHÔNG THỂ NGỦ
(INSOMNIA CURES AND TREATMENTS: NEUTRALIZING ANXIETY WHEN YOU CAN’T SLEEP)
Bạn có càng nhiều sự rắc rối về giấc ngủ, th́ những rắc rối đó càng bắt đầu xâm nhập vào suy nghĩ của bạn . Bạn có thể sẽ sợ hăi khi đi ngủ v́ bạn biết ngay rằng bạn sẽ phải lăn lộn và trăn trở hàng giờ hoặc tỉnh giấc vào 2 giờ sáng , rồi lập lại (sự trăn trở và tỉnh giấc). Hoặc có lẽ bạn đang lo lắng bởi v́ bạn có điều ǵ đó thực hiện quan trọng vào ngày mai , và nếu bạn không có đủ một lần 8 giờ liên tục, bạn chắc chắn là bạn sẽ không làm được tốt cho ngày mai. Nhưng việc khổ sở và mong mỏi giấc ngủ khó khăn (như vậy) chỉ làm cho chứng mất ngủ trầm trọng hơn. Việc lo lắng để có giấc ngủ hoặc bạn có mệt mỏi như thế nào có thể làm cho bạn ch́m đắm với adrenaline ( Lynn Ly chú thích : andrenaline là chất nội tiết, 1 loại hooc moon dẫn truyền thần kinh . Khi sản xuất trong cơ thể, chất adrenaline này làm tăng nhịp tim, lượng máu chạy trong mạch máu và làm giăn nở đường khí quản và tham dự vào các phản ứng phản hồi trong tranh đấu của hệ thần kinh giao cảm ), và trước khi bạn nhận biết ra , bạn thật tỉnh táo với đôi mắt mở thao láo
LEARNING TO ASSOCIATE YOUR BED WITH SLEEPING, NOT SLEEPLESSNESS
Nếu những lo âu về giấc ngủ xâm nhập vào đường hướng năng lực của bạn, để thoát ra sự xâm nhập này vào ban đêm, các chiến lược sau đây có thể giúp đỡ. Mục tiêu là rèn luyện cơ thể của bạn để kết hợp giường nằm với giấc ngủ và không có ǵ khác - đặc biệt là không nổi giận /thất vọng và lo âu bồn chồn.
•Chỉ sử dụng giường ngủ cho việc ngủ nghỉ và quan hệ t́nh dục . Không dùng làm việc, đọc sách, xem TV, hoặg sử dụng computer trên giường hoặc trong pḥng ngủ . Mục tiêu duy nhất là kết hợp pḥng ngủ với giấc ngủ , do đó năo bộ của bạn và cơ thể sẽ đón nhận tín hiệu mạnh mẽ là đến giờ giỗ giấc ngủ khi bạn lên giường.
•Hăy ra khỏi giường khi bạn không thể ngủ . Đừng cố tự ép ḿnh vào giấc ngủ . Trăn trở và lăn lộn chỉ làm gia tăng sự lo âu bồn chồn . Hăy đứng lên, rời khỏi pḥng ngủ, và làm ǵ đó thư giăn , như đọc sách, uống 1 ly nước trà ấm ấm loại không có chất kích thích caffein , tắm , hoặc lắng nghe âm nhạc nhẹ nhàng . Khi bạn buồn ngủ, quay trở lại giường ngủ .
•Di dời đồng hồ trong pḥng ngủ ra xa xa khỏi tầm nh́n . Việc bồn chồn lo lắng nh́n nhịp đồng hồ khi bạn không thể ngủ - việc nhận biết rằng bạn sẽ bị cực kỳ mệt mỏi khi thời gian (dành cho giấc ngủ) mất dần - chắc chắn là nguyên nhân tạo ra chứng mất ngủ .
Cũng thật hữu ích khi thách thức các thái độ tiêu cực về vấn đề giấc ngủ và mất ngủ của bạn mà bạn bị chứng mất ngủ này phát triển theo thời gian. Mấu chốt là việc nhận thức ra tự đánh bại những suy nghĩ và thay thế chúng với những suy nghĩ thiết thực hơn.
THÁCH THỨC NHỮNG SUY TƯỞNG TỰ ĐÁNH BẠI LÀ NGUỒN NGUYÊN LIỆU CHO CHỨNG MẤT NGỦ
( CHALLENGING SELF-DEFEATING THOUGHTS THAT FUEL INSOMNIA )
SUY NGHĨ TỰ ĐÁNH BẠI (SELF-DEFEATING THOUGHT)
KHUYẾN KHÍCH GIẤC NGỦ QUAY TRỞ LẠI (SLEEP-PROMOTING COMEBACK)
Những mong đợi không thiết thực : Tôi sẽ có thể ngủ ngon hằng đêm giống như một người b́nh thường . Tôi sẽ không có 1 vấn đề ǵ: Rất nhiều người vật vă chiến đấu với giấc ngủ theo thời gian / trong từng ngày . Tôi sẽ có thê/ ngủ với sự rèn luyện .
Sự phóng đại: Đêm nay là đêm duy nhất như mọi đêm, một đêm khác của sự đau khổ v́ mất ngủ . Không có đêm nào giống đêm nào . Một đêm tôi ngủ ngon hơn so với những đêm khác
Hệ Quả Xấu / Tin tưởng là nhiều thứ tồi tệ hơn từ sự tồi tệ hiện giờ : Nếu tôi không thể ngủ nghỉ chút chút , tôi sẽ làm hỏng cuộc thuyết tŕnh và nguy cơ mất việc Tôi có thể làm tốt cuộc thuyết tŕnh cho dù nếu tôi mệt mỏi . Tôi vẫn có thể nghỉ ngơ và thư thái thư giăn đêm nay, ngay cả nếu tôi không thể ngủ
Vô Vọng / Mất Hy Vọng: Tôi không bao giờ sẽ có thể ngủ ngon . Giấc ngủ ngon ra ngoài tầm kiểm soát của tôi. Chứng mất ngủ có thể được điều trị . Nếu tôi ngừng lo lắng quá nhiều và tập trung vào các giải pháp tích cực, tôi có thể đánh bại nó .
Dự Đoán: Sẽ phải tốn tối thiểu 1 giờ đồng hồ để ch́m vào giấc ngủ tối nay . Tôi biết vậy mà Tôi không biết điều ǵ sẽ xảy ra tối nay . Có lẽ tôi sẽ ngủ nhanh chóng nếu tôi sủ dụng các chiến lược
Hăy nhớ rằng, việc thay thế những ư nghĩ tự phản kháng / tự đánh bại cần thời gian và rèn luyện . Bạn có thể t́m thấy nó hữu dụng để ghi xuống bảng liệt kê của riêng ḿnh , việc ghi lại những suy nghĩ tiêu cực mà bật bung và làm sao bạn có thể kháng cự chúng . Bạn có thể ngạc nhiên về những suy nghĩ tiêu cực thường chạy trong đầu của bạn. Hăy kiên nhẫn và yêu cầu hỗ trợ nếu bạn cần.
NHỮNG KỸ THUẬP THƯ GIĂN / THẢ LỎNG CÓ THỂ GIÚP BẠN NGỦ NGON ( RELAXATION TECHNIQUES THAT CAN HELP YOU SLEEP )
•Một thói quen đi ngủ thư giăn. Như một sự khởi đầu để rèn luyện sự buông xả thư giăn của bạn, hăy phát triển một thói quen đi ngủ êm ả yên tĩnh. Hăy tập trung vào sự yên tĩnh, các hoạt động nhẹ nhàng / hoạt động làm êm dịu , chẳng hạn như đọc sách, đan len, hoặc lắng nghe nhạc nhẹ . Hăy để đèn sáng ở mức độ thấp . Sự thư giăn sau đó và những kỹ thuật điều chỉnh sự căng thẳng có thể trợ giúp bạn đi vào một trạng thái thoải mái hơn.
•Thở bằng bụng / Kỹ thuật hít thở sâu đưa hơi thở xuống bụng Hầu hết chúng ta không hít thở sâu thật sâu như chúng ta nên hít thở sâu như vậy . Khi chúng ta hít thở sâu và đầy đủ, không chỉ liên quan đến lồng ngực, mà c̣n bụng, vùng lưng bên dưới, và vùng xương sườn ở lồng ngực, hít thở sâu thực sự có thể giúp hệ thống thần kinh trung ương (parasympathetic nervous system ) của chúng ta kiểm soát sự buông xả thư giăn. Hăy nhắm mắt lại, và cố gắng hít sâu, hit thở chậm chậm từ tốn, làm cho từng hơi thở sâu hơn làn hơi thơ trước đó . Hít bào bằng lỗ mũi và thở ra bằng miệng . Bạn có thể cố gắng thở ra một hơi dài hơn hít vào.
•Sự buông xả cơ bắp tiếp diễn không ngừng Việc buông xả cơ bắp tiếp diễn không ngừng th́ dễ dàng hơn là nói. Hăy nằm xuống hoặc tự làm cho bạn cảm thấy thoải mái . Bắt đầu từ bàn chân của bạn , duỗi thăng / căng thẳng cơ bắp thật căng như bạn có thể làm . Giữ như vậy trong ṿng 10 tiếng đếm (đếm từ 1 - 10) , rồi th́ buông lỏng . Tiếp tục làm vậy cho từng nhóm bắp thịt trong cơ thể bạn , vận động như vậy từ bàn chân lên đến đỉnh đầu
HƯỚNG DẪN TỪNG BƯỚC TỪNG BƯỚC ĐỂ PHÁT TRIỂN VIỆC THỰC HÀNH BUÔNG RẢ THƯ GIĂN HẰNG NGÀY (A STEP-BY-STEP GUIDE TO DEVELOPING A DAILY RELAXATION PRACTICE)
T́m hiểu thêm về kỹ thuật buông xả làm thư giăn mà có thể giúp giấc ngủ của bạn, bao gồm làm thế nào để bắt đầu một thực hành thiền định, điều khiển sự buông xả thư giăn cơ bắp tiếp diễn không ngừng , tận dụng lợi thế của yoga và tai chi / Thái Cực quyền , và sử dụng hít thở sâu để làm thư giăn.
Đọc Thêm : Những Kỹ Thuật Buông Xả Thư Giăn Dể Giải Tỏa Căng Thẳng (Lynn sẽ phỏng dịnh tài liệu này sau !!! )
NHỮNG PHƯƠNG PHÁP TRỊ LIỆU CHỨNG MẤT NGỦ VÀ NHỮNG ĐIỀU TRỊ: SỬ DỤNG NHỮNG CHẤT BỔ XUNG VÀ THUỐC MEM MỘT CÁCH KHÔN NGOAN (INSOMNIA CURES AND TREATMENTS: USING SUPPLEMENTS AND MEDICATION WISELY)
Khi bạn đang trằn trọc trăn trở và lăn lộn trong đêm, thật hấp dẫn để chuyển sang sử dụng thuốc men , chất bổ xung để hỗ trợ giấc ngủ . Nhưng trước khi bạn làm thế, đây là những ǵ bạn cần biết.
DINH DƯỠNG BỔ SUNG CHO CHỨNG MẤT NGỦ (DIETARY SUPPLEMENTS FOR INSOMNIA)
Có nhiều chế độ dinh dưỡng và thảo dược bổ xung trên thị trường cho các hiệu ứng về việc thúc đẩy giấc ngủ . Mặc dù chúng có thể được mô tả như là "chất thiên nhiên", hăy cẩn thân / thân trọng đối với những biện pháp khắc phục giấc ngủ vẫn có thể có tác dụng phụ và ảnh hưởng với các thuốc khác hoặc vitamin bạn đang sử dụng. Để biết thêm thông tin, hăy trao đổi / nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn.
Trong khi các bằng chứng khoa học vẫn đang được thu thập về các biện pháp thay thế để khắc phục giấc ngủ (ư nói biện pháp sử dụng thuốc hay chất bổ xung để thay thế cho biện pháp tự khác phục từ bản thân), bạn có thể thấy rằng một số trong số những biện pháp thay thế có thể có hiệu quả tuyệt vời cho bạn. Hai chất sung có những bằng chứng hỗ trợ hiệu quả nhất cho chứng mất ngủ là Melatonin và valerian .
•Melatonin Melatonin là một hooc môn xuất hiện rất tự nhiên mà cơ thể bạn sản xuất vào ban đêm . Melatonin trợ giúp điều chỉnh chu tŕnh ngủ thiếp đi và tỉnh giấc của bạn. Melatonin cũng là một chất bổ xung được bày bán trên các quầy kệ ở tiệm thuốc không cần toa bác sĩ khi mua . Cho dù melatonin không hiệu quả cho mọi người, nó có thể là một cách trị liệu chứng mất ngủ hiệu quả đối với bạn - đặc biệt nếu bạn ở t́nh huống mất ngủ nghiêm trọng ( mắt mở thao láo suốt đêm như con chịm cú vọ ban đêm ) với xu hướng tự nhiên để đi ngủ trễ và dậy rất muộn hơn những người khác
•Valerian. Valerian là một dược thảo với tác dụng an thần nhẹ có thể giúp bạn ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, chất lượng của các loại sung valerian rất khác nhau / khác biệt với nhau .
NHỮNG LOẠI THUỐC NGỦ THEO TOA BÁC SĨ DÀNH CHO CHỨNG MẤT NGỦ (PRESCRIPTION SLEEPING PILLS FOR INSOMNIA)
Trong khi những toa thuốc ngủ có thể cung cấp sự giải quyết tạm thời, điều quan trọng là phải am hiểu rằng thuốc ngủ không phải là một cách chữa trị chứng mất ngủ. Và nếu sử dụng không cẩn thận, chúng thực sự làm cho chứng bệnh mất ngủ trở nên tồi tệ hơn theo thời gian . Tốt nhất là sử dụng thuốc men chỉ như là một phương sách cuối cùng, và rồi sau đó, thật hạn chế chỉ dùng khi cần thiết, ngay khi thực sự cần thiết. Trước tiên , hăy thử thay đổi thói quen ngủ nghỉ của bạn, thói quen hàng ngày của bạn, và thái độ / quan niệm của bạn về giấc ngủ. Những bằng chứng cho thấy rằng sự thay đổi lối sống và sự thay đổi về ứng sử / hành vi tạo ra khác biệt lớn nhất và kéo dài nhất khi nói đến chứng bệnh mất ngủ.
Để hiểu biết hơn , hăy đọc Những loại thuốc ngủ , những loại hỗ trợ ngủ , và thiền học : Những ǵ bạn cần biết (Lynn sẽ phỏng dịch tài liệu này sau )
KHI NÀO CẦN SUY XÉT T̀M ĐẾN PHƯƠNG THỨC TRỊ LIỆU CHỨNG MẤT NGỦ TỪ NGƯỜI CHUYÊN NGHIỆP (WHEN TO CONSIDER SEEKING PROFESSIONAL INSOMNIA TREATMENT)
Nếu bạn đă từng cố gắng những điều trị chứng mất ngủ và phương thức trị liệu đă tŕnh bày ở trên, và vẫn c̣n có những rắc rối để có được giấc ngủ như bạn cần có , bác sĩ hay chuyên gia về rối loạn giấc ngủ có thể trợ giúp bạn
Khi cần tim dến sự trợ giúp của chuyên gia về chứng mất ngủ :
•Nếu chứng mất ngủ của bạn không có phản hồi đối với những chiến lược / phương pháp tự cứu chữa của bản thân
•Nếu chứng mất ngủ của bạn đang gây ra nhiều vất đề nghiêm trọng / chính yếu trong gia đ́nh /tại nhà , tại nơi làm việc , hoặc tại học đường
•Nếu bạn có trải nghiệm về những triệu chứng đáng sợ như đau tức ngực hoặc khó thở
•Nếu chứng mất ngủ của bạn hầu như xẩy ra hằng đêm và càng lúc càng trở nên tồi tệ / tệ hại
Lynn Ly (2009)